โปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่เท่ากันทุกตัว

Protein

โปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่เท่ากันทุกตัว

โดย นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย

โปรตีน เป็นสารอาหารธรรมชาติ ที่ร่างกายใช้เป็นหลัก ในการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งเสริมฮอร์โมนต่างๆ ในการชะลอวัย และเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย เมื่อคุณทานโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย จะต้องผ่านขบวนการย่อยโปรตีนให้เป็น กรดอะมิโนขนาดเล็กๆ ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เมื่อร่างกายจะใช้โปรตีน ก็จะดึงกรดอะมิโนอิสระ มารวมตัวประกอบกันจนได้โปรตีนที่ต้องการ ซึ่งแตกต่างกันออกไปตามหน้าที่

Pea Protein 300 g.

Pea Protein 300 g. 650- THB
Buy 10 Get 1 Free

#119 Carnitine Increases Fat Use

คาร์นิทีนช่วยในการเผาผลาญไขมัน

            แอล-คาร์นิทีนเป็นสารสำคัญที่พบได้ในไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นศูนย์กลางในการสร้างพลังงานของเซลล์ และเป็นตำแหน่งที่เผาพลาญไขมันอีกด้วย แม้ว่าจะเป็นที่นิยมในคนที่ลดน้ำหนักมาเป็นเวลาหลายปี แต่กลับมีงานวิจัยที่ยืนยันประสิทธิภาพของสารตัวนี้ไม่มากนัก งานวิจัยในมนุษย์หลายงานพบว่า อาหารเสริมตัวนี้ไม่มีผลต่อสัดส่วนองค์ประกอบของร่างกาย การลดน้ำหนัก การเผาผลาญหรือการใช้ไขมันที่ภาวะพักของร่างกาย อย่างไรก็ตามการศึกษาจากประเทศเยอรมนีด้วยวิธีทดลองที่ราคาแพงและซับซ้อน คือใช้กัมมันตรังสีเป็นตัวติดตาม พบว่า การรับประทานแอลคาร์นิทีนเสริมจะช่วยในการเผาผลาญไขมันโดยไม่เร่งให้มีการสลายโปรตีน จึงนับเป็นงานวิจัยชิ้นสำคัญที่ชี้ให้ห็นว่า แอลคาร์นิทีนนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและไขมัน แต่เรายังคงต้องรองานวิจัยใหม่ๆ ที่จะศึกษาถึงขนาดและวิธีรับเข้าสู่ร่างกาย (การรับประทานหรือการฉีด) ที่ได้ผลอย่างเต็มที่ของสารอาหารตัวนี้ต่อไป (Ann Nutr Metab, 48: 90-94, 2004)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rx

ขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม

#118 Whey Protein May Protect Against Prostate Cancer

เวย์โปรตีน ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก

            เวย์โปรตีนอาจมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระไว้คอยจัดการกับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของมะเร็งต่อมลูกหมาก โดยอนุมูลอิสระนั้นเกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติระหว่างปฏิกิริยาการเผาผลาญของร่างกาย  และส่งผลให้มีการทำลายของผนังเซลล์และดีเอ็นเอ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอไฮโอ พบว่า เซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากที่ได้รับเวย์โปรตีนจะมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า กลูตาไธโอน สูงขึ้น 64 เปอร์เซนต์  และยังมีการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าอีกว่า เวย์โปรตีนสามารถปกป้องเซลล์ต่อมลูกหมากจากการทำลายของอนุมูลอิสระได้ ซึ่งคงต้องรอดูว่าการศึกษาในมนุษย์ต่อไปว่าจะให้ผลลัพธ์อย่างเดียวกันหรือไม่ (Toxicology, 17: 27-33, 2003)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rx

ขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม

#117 Whey Protein Supplements Speed Fat Loss During Exercise

เวย์โปรตีน ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกาย

            การออกกำลังแบบคาร์ดิโอช่วยในการสลายไขมัน แต่ปัญหาหลักก็คือ จะทำอย่างไรให้สลายไขมันไปได้โดยที่ไม่ต้องสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผลการศึกษาของดอกเตอร์จอร์จ บรู็คส์ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเบิร์คเลย์ พบว่า ขณะที่ออกกำลังกายด้วยความหนัก 65% ของการใช้พลังงานสูงสุด ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน หากมีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย จะทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นซึ่งส่งผลให้มีการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานลดลง ในขณะเดียวกันถ้าหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายใช้เลย ร่างกายก็จะต้องสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อให้เป็นกรดอะมิโนแล้วเปลี่ยนจึงเป็นน้ำตาล นักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเคสให้หนูทดลองทานอาหารที่มีเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกายแล้วพบว่า หนูมีมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและไขมันที่ลดลง ดังนั้นการทานเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกายสามสิบนาทีน่าจะเป็นวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นต้นทุนให้ตับนำไปผลิตเป็นพลังงานได้ อีกทั้งยังไม่ทำให้อินซูลินในเลือดสูงขึ้นฉะนั้นก็สามารถเบิร์นไขมันได้เต็มที่เช่นเดิม (Am J. Physiol. Endocrinol. Metab., 283: E565-E572, 2002)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rx

ขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม

#116 Takes Carbs, Protein Before and After Lifting

รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกาย

            การค้นพบที่สำคัญด้านโภชนศาสตร์การกีฬาในรอบสิบปี พบว่า การรับประทานโปรตีนเสริมหรือคาร์โบไฮเดรตเสริมในเวลาก่อนหรือหลังออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งช่วยเร่งในการสร้างโปรตีน และทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่า เวลาในการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคือ หลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังพบว่าการทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเสริมก่อนออกกำลังกายร่วมด้วยก็ไม่ได้ทำให้ผลที่ได้จากการทานหลังออกกำลังกายลดลง นักกีฬาจึงมักจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการเทรนกล้ามเนื้อมากที่สุด ซึ่งวิธีนี้ได้ผลลัพธ์ที่ดีมาก และควรบรรจุเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกทุกครั้งของนักกีฬาแบบเวทเทรนนิ่ง (Med. Sci. Sport Exerc. 35: 449-455, 2003)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rx

ขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม

#115 Take Small Creatine Does with Carbs

เสริมด้วยครีเอทีนเพียงเล็กน้อยร่วมกับคาร์โบไฮเดรต

            ครีเอทีนโมโนไฮเดรตช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้ โดยการเพิ่มระดับของครีเอทีนฟอสเฟตในกล้ามเนื้อ ซึ่งครีเอทีนฟอสเฟตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของการออกกำลังกายแบบความหนักสูง ลดความอ่อนล้า ทำให้สามารถฝึกได้หนักขึ้น มีการถกเถียงกันในเรื่องของปริมาณและเวลาในการรับประทานครีเอทีน ซึ่งไม่มีทางรู้ได้อย่างแท้จริงนอกเสียจากว่านักวิจัยจะต้องตัดชิ้นส่วนของกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆออกมาวัดว่า ปริมาณของครีเอทีนและวิธีที่รับประทานแบบไหนจะส่งผลต่อระดับครีเอทีนฟอสเฟตมากที่สุด ซึ่งมีนักวิจัยชาวออสเตรเลียทำวิจัยเช่นนั้นจริงๆ และพบว่าการรับประทานครีเอทีนขนาด 2 ถึง 5 กรัมต่อวันก็สามารถรักษาระดับของครีเอทีนฟอตเฟสไว้ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ และจะยิ่งเพิ่มระดับครีเอทีนฟอสเฟตได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานพร้อมคาร์โบไฮเดรต (Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13: 97 – 111, 2003)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rx

ขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม

#114 Essential Amino Acid Supplements Increase Muscle Growth

 

กรดอะมิโนชนิดจำเป็นช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

            เคล็ดลับในการทานโปรตีนเสริมมีมายาวนานเกือบสามพันปี นับตั้งแต่สมัยกรีก ซึ่งนักกีฬาจะทานเนื้อสัตว์เป็นปริมาณมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความอึดทนของร่างกาย แต่การประสิทธิภาพของโปรตีนเสริมเพิ่งจะได้รับการยอมรับจากนักโภชนาการเพียงไม่กี่ปีมานี่เอง มีการวิจัยพบว่า การทานโปรตีนเสริมก่อนหรือหลังออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อของร่างกายได้ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่า การเสริมด้วยกรดอะมิโนชนิดจำเป็นนั้นสามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการเสริมด้วยกรดอะมิโนชนิดไม่จำป็น และนักวิจัยชาวอังกฤษพบว่า คนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นต้องการโปรตีน วันละ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้วแต่เวลาที่รับประทานมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก มีข้อสรุปจากงานวิจัยใหม่ๆมากกว่าสิบงานวิจัยบ่งชี้ว่า นักกีฬาควรรับประทานกรดอะมิโนชนิดจำเป็นก่อนเล่นเวทหรือหลังเล่นเวททันที เพื่อจะช่วยเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและเร่งอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ (Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 283: E648-E657,2002)

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rx

ขอบคุณผู้แปลโดยแพทย์หญิง อรกมล อินกองงาม

#113 Fats that Fight Fat

ลดไขมันร้ายในร่างกายด้วยไขมันที่เป็นมิตร โดย นายแพทย์แดน กวอร์ทนีย์

ชีวิตที่เคยเรียบง่าย เช่น เวลาทำงานแปดชั่วโมงต่อวัน มีสถานีโทรทัศน์ให้เลือกดูสามสถานี พรรคการเมืองแค่สองพรรค และการมีแค่โทรศัพท์บ้านอย่างเดียว แต่ตอนนี้เปลี่ยนไปเป็นทำงานจากบ้าน ใช้สัญญาณไร้สาย ชั่วโมงการทำงานจึงไม่มีจำกัด สถานีโทรทัศน์กลายเป็นหลายร้อยสถานี นักการเมืองมากมายที่ไต่เต้าขึ้นมา โทรศัพท์มือถือและสัญญาณไวไฟเข้ามาทดแทนโทรศัพท์บ้าน เพื่อนข้างบ้านกลายเป็นคนแปลกหน้า แต่กลับพบมิตรภาพและพบความรักจากแดนไกลผ่านอินเตอร์เน็ต

แล้วอะไรกันที่ทำให้เราอ้วน ?

เมื่อพิจารณาถึงความซับซ้อนของชีวิตข้างต้นแล้ว ก็ไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมเรื่องโภชนาการยิ่งดูน่าสับสนมากขึ้น ถึงจะเป็นที่ยอมรับว่าการกินอาหารมากเกินไปเป็นสาเหตุที่ทำให้มีไขมันส่วนเกิน และแนวคิดในการควบคุมน้ำหนัก คือ การทานแต่พอดี ขณะที่ยังหาแพะรับบาปที่ทำให้อ้วนไม่ได้ สมัยก่อนนักโภชนาการจึงพยายามเติมเต็มช่องว่างตรงนี้ โดยยกความผิดให้กับไขมันในอาหาร โดยสันนิษฐานว่าเมื่อลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงร่วมกับควบคุมแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ผลกลับกลายเป็นว่า แม้ผู้คนจะเปลี่ยนมาทานอาหารไร้ไขมัน หรือ แฟต-ฟรี แต่คนอเมริกันกลับอ้วนมากขึ้น เวลาผ่านไปจนถึงช่วงยุค 90s สถานการณ์จึงเปลี่ยนไป

#112 Our Experts answer your fitness questions

ผู้เชี่ยวชาญของเราตอบคำถามเกี่ยวกับฟิตเนสของคุณ

ถาม : ออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนๆ ช่วยลดน้ำหนักจริงไหม

ตอบ : โดยทั่วไปยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่เชื่อว่าจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และถ้าคุณไม่เคยรู้สึกร้อนเท่าไหร่ขณะออกกำลังกายเลยนั่นตีความได้ว่าเผาผลาญได้น้อย ด้วยเหตุที่ว่าร่างกายพยายามทำอุณหภูมิร่างกายให้เย็นลงและตัวคุณเองก็คิดเองว่าออกกำลังกายหนักแล้ว ทำให้คุณออกกำลังกายไม่หนักเท่ากับออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เย็นกว่า