#112 Our Experts answer your fitness questions

#112

ผู้เชี่ยวชาญของเราตอบคำถามเกี่ยวกับฟิตเนสของคุณ

ถาม : ออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนๆ ช่วยลดน้ำหนักจริงไหม

ตอบ : โดยทั่วไปยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่เชื่อว่าจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และถ้าคุณไม่เคยรู้สึกร้อนเท่าไหร่ขณะออกกำลังกายเลยนั่นตีความได้ว่าเผาผลาญได้น้อย ด้วยเหตุที่ว่าร่างกายพยายามทำอุณหภูมิร่างกายให้เย็นลงและตัวคุณเองก็คิดเองว่าออกกำลังกายหนักแล้ว ทำให้คุณออกกำลังกายไม่หนักเท่ากับออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เย็นกว่า

แต่ทั้งนี้ ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักในสภาพอากาศร้อน,คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าออกกำลังกายในสภาพอากาศเย็น ด้วยความหนักหน่วงที่เท่ากัน เป็นผลจากการที่ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น (ใช้พลังงานมากขึ้น)เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงและรักษาอุณหภูมิแกนกลางให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย

การฝึกฝนให้ร่างกายทนร้อนและยังคงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายไว้อย่างสมดุลต้องการความตั่งใจแน่วแน่ “10 วันของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในสภาพอากาศร้อนช่วยให้ร่างกายปรับตัวและสามารถออกกำลังได้อย่างหนักในสภาพแวดล้อมอย่างนั้น” คำกล่าวของ Josha Kruvand, NSCA-CPT, NACA-CSCS, AFPA, เจ้าของ Kru Strength+Fitness

จากนั้นต้องฝึกต่อเนื่องในสภาพอากาศร้อนทุกๆ 3 วันเพื่อให้ร่างกายยังคงปรับตัวได้ มันไม่ได้มีคุณค่าอะไรที่มากไปกว่าการเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย การฝึกฝนช่วยเตรียมความพร้อมให้นักกีฬาเข้ากับสภาพอากาศที่ร้อนได้ เช่นการวิ่งมาราธอนในทะเลทราย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในสภาพอากาศเย็นได้อีกด้วย

ตระหนักเสมอว่าการฝึกในที่ร้อนนั้นมาพร้อมความเสี่ยง เช่น ร่างกายขาดน้ำ(ซึ่งทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง) เกิดโรคลมแดด หมดสติได้.

“การสูญเสียน้ำส่งผลกระทบต่อร่างกายได้มากกว่าเมื่อออกกำลังกายในที่ร้อน ถ้าขาดน้ำประสิทธิภาพของร่างกายจะลดลง 10% จากปกติ” Kruvand อธิบายเพิ่มเติม

ร่างกายคุณสามารถเสียเหงื่อได้เป็นลิตรในแต่ละชั่วโมง และเสียมากถึง 2-3 เท่าในสภาพอากาศที่ร้อน ดังนั้น  ต้องแน่ใจว่าดื่มน้ำได้อย่างเพียงพอทั้งก่อน ระหว่างและหลังออกกำลังกาย

======================================

ถาม : สายตามัวหลังออกกำลังกาย จำเป็นต้องไปตรวจตา?

ตอบ : อาจเป็นไปได้ว่า สายตามัว อาจจะไม่มีสาเหตุอะไรมากไปกว่า เหงื่อหรือครีมกันแดดเข้าตาหรือจำเป็นต้องเปลี่ยนคอนแทคเลนส์ นี่คือคำชี้แจงของ Floyd A.Warren, MD ศาสตราจารย์ด้าน ophthalmology and neurology ที่ NYU Langone Medical Center

การออกกำลังกายในสภาพอากาศที่แห้งหรือเย็น สามารถทำให้เกิดตามัวได้เพราะชั้นของเหลวที่ช่วยปกป้องหล่อลื่นดวงตามีแนวโน้มถูกระเหยออกไปมากกว่าสภาพอากาศที่อุ่นหรือชื้น.

Warren แนะนำให้ลองใช้ผ้าคาดหน้าผากเพื่อช่วยป้องกันเหงื่อหรือครีมกันแดดไหลเข้าตาและหมั่นหยอดน้ำตาเทียมในระหว่างออกกำลังกายในที่อากาศเย็นและแห้ง

ถ้าใช้วิธีป้องกันตามัวแล้วยังไม่ได้ผล และมีอาการตาพร่าเป็นประจำ ควรพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะถ้าปัญหายังคงอยู่นานกว่า 10-15 นาทีหลังออกกำลังกาย พิจารณาสาเหตุอื่นที่อาจเป็นได้คือ

  • ความดันโลหิตต่ำ
  • เส้นประสาทตาถูกทำลาย
  • ออกกำลังกายที่กระตุ้นปวดศีรษะไมเกรน
  • โรคหลอดเลือดแดงใหญ่คาโรติด
  • ปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือด

“ถ้ามีอาการตามัวชัดเจนจนแยกใครในยิมไม่ได้ จำเป็นต้องไปตรวจตา” Warren บอก

“ถ้าสังเกตว่าการเห็นสีหรือเห็นความสว่างต่างไปจากเดิม หรือมีอะไรมาบังการมองเห็นของลานสายตา เช่นไม่เห็นขอบบนหรือขอบล่างของวัตถุ สมควรที่จะตรวจกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์”

แน่ใจว่าได้ตรวจตาแต่ละข้างแยกกันและตรวจพร้อมกันทั้งสองข้าง และควรแจ้งอาการร่วมอื่นๆด้วย เช่นปวดศีรษะไมเกรน มึนเวียนศีรษะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

=========================================================

ถาม : เห็นบางคนสามารถออกกำลังกายแนวเคลื่อนไหวแบบบิดตัวได้ แต่เมื่อตนเองอยากเคลื่อนไหวแบบนี้บ้างกลับมีความกังวลมาก

ตอบ : การเคลื่อนไหวแบบบิดตัวสำคัญในชีวิตประจำวัน  ,ได้รับความนิยมมากขึ้นในยิม และมีประโยชน์ในหมู่นักกีฬา.

คล้ายๆ กับที่เราเอี้ยวตัวไปหยิบของบางอย่างจากเบาะหลังในรถ การออกกำลังกายในท่าRussian Twist หรือตีกอล์ฟด้วยวงสวิงสวยๆ  การเคลื่อนไหวในแนวขวางลำตัว แนวนอน แนวระนาบใช้ทักษะเฉพาะที่ต้องอาศัยทั้งความเร็ว พละกำลัง ความมั่นคง และความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นสำคัญ

“การออกกำลังแนวเคลื่อนไหวแบบบิดตัว มีความสำคัญมาก แต่สิ่งที่สำคัญมากกว่าคือคุณบิดตัวอย่างไร” คือคำกล่าวของ Jamie Yang DPT,OCS,CSCS

“สิ่งแรกที่ต้องมีสำหรับการบิดตัวอย่างปลอดภัยคือ การเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนบนและสะโพก และเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวเพื่อช่วยควบคุมหลังส่วนล่าง” ด้วยเหตุที่ว่าการวางตัวของข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวทำให้มันไม่สามารถหมุนตัวได้มากนัก

ในความเป็นจริง การเคลื่อนไหวหลังส่วนล่างที่มากเกินไปสามารถทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมได้. ปัญหาของข้อต่อกระดูกสันหลังที่ชื่อ facet joint(เพิ่มความมั่นคงให้ข้อต่อและช่วยให้เคลื่อนไหวไม่ติดขัด) และอาการบาดเจ็บอื่นๆ

เมื่อออกกำลังกายเคลื่อนไหวแบบบิดตัว สามารถป้องกันหลังส่วนล่างได้โดยทำตามกฎต่างๆดังนี้

•ประคองแนวกระดูกสันหลังให้อยู่แนวแกนกลาง ไม่โค้งและไม่แอ่น
•ถ้าหลังส่วนบนและสะโพกตึงมาก สามารถช่วยให้ผ่อนคลายและให้มีการมุมการเคลื่อนไหวได้มากขึ้นโดยการปรับตำแหน่งของเท้า โดยบิดเท้าออกด้านนอกประมาณ 45 องศา

•ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อของลำตัวเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับส่วนเอว

•เคลื่อนไหวจากสะโพกและกระดูกสันหลังบริเวณอก (อยู่บริเวณส่วนบนและส่วนกลางของหลัง)

ข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังให้ปลอดภัย ดูต่อได้ที่ELmag.com/spinerotation

//////////////////////////////
การทำท่าตามหนังสือ (ตามรูปด้านล่างนี้) เป็นการช่วยเตรียมความพร้อมให้แก่หลังสำหรับการออกกำลังกายแบบบิดตัว
•เริ่มจากนอนตะแคงหลังตรง จัดให้เข่าอยู่ตำแหน่งเดียวกับสะโพก วางมือขนานกันไว้ด้านหน้า อาจจะใช้หมอนช่วยรองศีรษะถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับลำคอ
•ตรึงหลังส่วนล่างไว้ บิดเริ่มเฉพาะแขนส่วนบนไปทางด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่และหน้าอก
•ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วสลับทำนอนตะแคงอีกข้าง

 

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ Fitness Rx

ขอบคุณผู้แปลโดย แพทย์หญิง นฤมล  ธีรนุลักษณ์

 

 

 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s