0

มือใหม่ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบหนักหรือเบาก่อนดี?

สำหรับผู้ฝึกใหม่ที่ยังไม่มีแนวทางในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คำถามที่มักพบคือ มือใหม่เพิ่งเริ่มคุมอาหาร จะออกกำลังกายนานแค่ไหน หนักเท่าไรต่อสัปดาห์ดี

จากการศึกษาของ สถาบัน Cooper สหรัฐอเมริกา ซึ่งทำการศึกษา ผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือ หยุดมาไม่น้อยกว่า 6 เดือนโดยที่ค่าเฉลี่ย มวลกายอยู่ที่ 27-40 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักตัวเกิน ให้เข้ามารับคำแนะนำการควบคุมอาหารทั่วไป และ มอบหมายให้ออกกำลังกาย แบ่งตามกลุ่มได้ กลุ่มดังนี้

กลุ่ม 1 ออกกำลังกายหนัก200นาที/สัปดาห์

กลุ่ม 2 ออกกำลังกายหนัก150นาที/สัปดาห์

กลุ่ม 3 ที่ออกกำลังกายปานกลาง350นาที/สัปดาห์

กลุ่ม 4 ออกกำลังกายปานกลาง200นาที/สัปดาห์

โดยทั้ง4กลุ่มเริ่มออกกำลังกายจากความหนักปานกลาง 100 นาที/สัปดาห์ ก่อนแล้วจึงค่อยๆปรับความหนักและระยะเวลาให้สัมพันธ์กับที่ได้รับมอบหมาย โดยใช้การเดินบนลู่เดินในการออกกำลังกาย น้ำหนักตัวและ มวลกายจะถูกวัดเดือนที่ 6 และ 12 ของโปรแกรม

ผลการทดลองพบว่าใน 1 ปี นน.ตัวลดเฉลี่ยอยู่ที่ 6.3 – 8.9 กก. ซึ่งพบว่าความหนักของการออกกำลังกายไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญทางด้านการ ลดนน. แต่หากจำแนกทั้ง 4 กลุ่มโดยใช้ระยะเวลาการออกกำลังกายพบว่า หากแบ่งกลุ่มออกเป็น 2 กลุ่ม โดยที่กลุ่มที่ 1 นั้นมีระยะเวลาการออกกำลังกาย มากกว่าหรือเท่ากับ 200 นาทีรวม/สัปดาห์ และ กลุ่มที่มีระยะเวลาการออกกำลังกายน้อยกว่าหรือเท่ากับ 150 นาทีรวม/สัปดาห์

พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายมากกว่าหรือเท่ากับ 200 นาทีรวม/สัปดาห์นั้นมีอัตราการลดนน.ที่มากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย รวม150นาที/สัปดาห์(แม้ว่าอาจจะออกกำลังกายด้วยความหนักที่หนักกว่า) ดังนั้นผลการศึกษานี้จึงเสนอแนะได้ว่า สำหรับมือใหม่ที่เริ่มคุมอาหารและออกกำลังกาย ให้ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายไว้ที่ อย่างน้อย 150-200นาที/สัปดาห์เป็นหลัก แล้วถึงวางเป้าหมายเรื่องความหนักของการออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสริม

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: Planforfit

Advertisements
0

ประโยชน์ดีๆ จากแอสพารากัส

47 Dr. Dew = Nutrient = Eat it now Esparagus
แอสพารากัสหรือหน่อไม้ฝรั่ง (asparagus) เต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหารต่างๆ มากมาย เช่น

– วิตามินซี มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
– วิตามินอีและซีลีเนียม ที่อยู่ในยอดอ่อนช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี
– เบต้าแคโรทีน ที่จะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอเพื่อสุขภาพที่ดีของดวงตา

แอสพารากัสยังประกอบไปด้วยแร่ธาตุสังกะสี แมงกานีส และวิตามินบีโดยเฉพาะวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และโฟเลทที่มีส่วนสำคัญในกระบวนการแบ่งตัวของเซลล์ ในผู้หญิงตั้งครรภ์จึงควรทานแอสพารากัสให้มากขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติตั้งแต่กำเนิดของเด็กในท้อง นอกจากนี้แอสพารากัสยังมีฤทธิ์ต้านมะเร็งจากกลูตาไธโอนที่อยู่ภายในอีกด้วย
แอสพารากัสสามารถนำมาใช้ทำอาหารได้หลายรูปแบบตั้งแต่สลัดจนถึงอาหารจานผัดต่างๆ ตัวอย่างเช่น

– เติมแอสพารากัสฝานในไข่เจียวหรือออมเล็ตในมื้ออาหารเช้า
– เพิ่มแอสพารากัสนึ่งไปกับ toast spread พร้อมกับ light cream cheese สำหรับเพิ่มโปรตีนแบบเร่งด่วน
เทคนิคการเลือก ควรเลือกแอสพารากัสที่มีสีเขียวเข้มและมีกลีบที่ส่วนยอดอัดกันแน่นๆ

ขอบคุณบทความแปลจากหมอดิว นายแพทย์ดนัย ธรรมาภิบาล
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention Australia February March 2015