0

Your ideal energy day

อาหารในอุดมคติที่ให้พลังงานได้ดีตลอดวัน

อาหารที่ให้พลังงานที่มีประโยชน์และทำให้สุขภาพดี ถ้าคุณสามารถวางแผนตามนีัชั่วโมงต่อชั่วโมง การเอาชนะการ work outหนักๆ ในยิมก็ไม่ใช่เรื่องยาก

7 โมงเช้า

เลิกการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี มันลดพลังงานของเรา และทำให้ความจำเสื่อม ควรรับประทานโปรตีนเช่น ไข่ ดีกว่า

9.30-11.30

ช่วงนี้ฮอร์โมนคอติซอลเริ่มลดลง สามารถดื่มกาแฟได้ จะมีผลอย่างมากในการเพิ่มพลังงาน ถ้าดิ่มในช่วงเวลานี้แทนที่จะดิ่มตั้งแต่เช้า

10.00    

การศึกษาใน USA  พบว่าการรับประทานถั่วแอลมิน 40 กรัม จะช่วยลดความอยากอาหารได้ทั้งวัน

บ่ายโมง    

การับประทานอาหารกลางวันเป็นสิ่งที่ไม่ได้ทำให้คุณมีน้ำหนักมากกว่าปกติ และการทานผลอะโวคาโดครึ่งผล จะช่วยลดความอยากอาหารต่อไปอีก 5 ชั่วโมงได้ถึง 50 %

บ่าย 2 โมง    

การจิบน้ำเปล่าหรือชาสมุนไพรระหว่างมื้ออาหารเป็นสิ่งที่ดี การขาดน้ำจะทำให้มีอาการปวดศีรษะและอารมณ์หงุดหงิดได้ง่าย

บ่าย 3 โมง

การรับประทานของหวานในกลุ่มโยเกิร์ตเช่น Greek yogurt กับเบอรี่หรือน้ำผึ้งจะช่วยลดภาวะน้ำตาลต่ำได้ ทำให้ไม่หิวรุนแรงเกินไปตอนเย็น

6 โมงเย็น  

รับประทานอาหารเย็นเบาๆ เนื่องจากถ้าทานมากเกินไปจะนอนไม่หลับ และทำให้ง่วงนอนตอนเช้า

2 ทุ่ม      

การรับประทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ เช่น กล้วยหอม ช่วยทำให้เมื่อเราตื่นตอนเช้า แล้วมีความสดชื่น รุ้สึกว่าตนเองหลับได้เพียงพอ

P-34-Dr.-Nat-=-News-Letter-=-Your-Ideal-Energy-Day
แปลโดย แพทย์หญิง ณัฐณิชา การลพ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention

Advertisements
0

Boost your bone strenghth


เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ถึง 33% ได้แล้ววันนี้

ลืมการดื่มนมเป็นแกลลอนแกลลอนไปเลย วิทยศาสตร์สมัยใหม่ช่วยให้เราอยู่อย่างแข็งแรง อายุยืนยาวได้ง่ายกว่าที่คุณคิด
จากความรู้ที่ว่า มนุษย์เราต้องการการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก แต่จากการศึกษาวิจัยพบว่า การออกกำลังกายบางชนิดเช่น การปั่นจักรยานกลับทำให้กระดูกเสื่อมและแข็งแรงลดลง

การศึกษาใหม่ที่ทำโดย University of Colorado ประเทศสหรัฐอเมริกาค้นพบความจริงที่น่าอัศจรรญ์ที่ว่า วิตามินดี ที่ได้จากแสงแดด ควบคู่กับแคลเซียม ช่วยปกป้องกระดูกของคนเราได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยลดการเสื่อมของกระดูกภายหลังการออกกำลังกาย โดยการศึกษานี้ได้นำคนมา 52 คน ได้รับแคลเซียม 1000 มิลลิกรัม และได้รับวิตามินดี 1000 ยูนิต ในเวลา 30 นาทีก่อนการออกกำลังกาย หรือ 1 ชั่วโมงหลังจากทำงานเสียเหงื่อ เมื่อตรวจวัดปริมาณความเสื่อมของกระดูกพบว่าดีขึ้น สอดคล้องกับการศึกษาก่อนหน้านี้ที่พบว่าการได้รับแคลเซียม 1000 มิลลิกรัมช่วยลดการเสื่อของกระดูก ได้ถึง 33% เทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับแคลเซียมเสริม

ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับความหนาแน่นของกระดูก

ในขณะที่คนเราออกกำลังกาย ระดับแคลเซียมในเลือดจะลดลง ส่งสัญญานให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเพื่อไปดึงเอาแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ทดแทน เมื่อแคลเซียมในกระดูกลดลงจะเกิดภาวะที่เรียกว่า Bone resorption ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกเก่าถูกกำจัด ซึ่งถ้าเกิดขึ้นต่อเนื่องจะทำให้กระดูกแตกหัก, ปัญหาของข้อ และสะโพก, ข้ออักเสบได้

นอกจากนี้แล้ว มีการศึกษาหลายการศึกษาที่พบความสัมพันธ์ระหว่าง ภาวะขาดวิตามินดีส่งผลต่อสุขภาพของกระดูก พบว่าคนออสเตรเลีย 23%มีภาวะขาดวิตามินดี
การมีกระดูกที่ดียิ่งขึ้น

จากการศึกษาข้างต้น เกิดคำถามที่ว่า คุณควรจะเสริมวิตามินดีและแคลเซียมก่อนการออกกำลังกายหนักๆเช่นขี่จักรยาน หรือวิ่งนานๆ หรือไม่ Dr.Vanessa Sherk นักวิจัยกล่าวว่า เป็นการยากที่จะกำหนดปริมาณการเสริมวิตามินดีและแคลเซียมก่อนหรือหลังกำลังกายได้อย่างแน่ชัด แต่แน่นอนไม่มีช้อสงสัยว่าร่างกายคนเราต้องการสารอาหารทั้งสองนี้จากอาหารเพื่อการบำรุงรักษาสุขภาพของกระดูก

The National Health and Medical Research Council แนะนำให้ผู้หญิงได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 5 ไมโครกรัมต่อวัน และเพิ่มเป็น 10 ไมโครกรัมต่อวันเมื่ออายุเพิ่มขึ้นหลัง 50ปี และ 15 ไมโครกรัมหลังอายุ 70 ปี โดยต้องการปริมาณแคลเซียม 1000 มิลลิกรัมต่อวัน ( เทียบเท่ากับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 กรัม หรือ เทียบเท่ากับนมพร่องมันเนย 1ถ้วยที่ผสมกับชีส 2-3 ชิ้น) และเพิ่มความต้องการแคลเซียมเป็น 1300 มิลลิกรัมหลังอายุ 50 ปี
เพิ่มความฟิต เพิ่มความแข็งแรง อย่างธรรมชาติ

เสริมวิตามินดีและแคลเซียมก่อนการออกกำลังกาย ช่วยลดการเสื่อมสลายของกระดูก โดยคุณอาจไม่จำเป็นต้องรับประทานเป็นวิตามินเม็ด การรับประทานปลา, ไข่แดง และการออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ 5-10 นาทีทุกวัน ก็จะช่วยเสริมวิตามินดีได้ ส่วนอาหารประเภทโยเกิร์ต, นม, ปลาแซลมอน และผักใบเขียว ก็เป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่นกัน

2 ตัวขโมยกระดูก

จากวารสาร Americal Journal of Clinical Nutrition ให้ข้อมูลว่าคุณอาจจะได้รับแคลเซียมน้อยกว่าที่คุณคิด ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มเหล่านี้

ผู้ดื่มนมถั่วเหลือง

เนื่องจากว่าการดูดซึมแคลเซียมจากนมถั่วเหลือนั้นน้อยกว่าการดูดซึมแคลเซียมจากนมวัวถึง 25% การที่คุณจะได้รับแคลเซียมจากนมถั่วเหลืองอย่างเพียงพอนั้น คุณจำเป็นที่จะต้องดื่มในปริมาณที่มากพอ เพื่อจะได้รับแคลเซียมถึงปริมาณ 500มิลลิกรัม เทียบกับการดื่มนมวัว 1 แก้ว ที่มีปริมาณแคลเซียม 300 มิลลิกรัม —- คำแนะนำจากผู้เขียนวารสาร Dr Robert Heaney

ผู้ที่รับประทานอาหารเส้นใยสูงและผู้รับประทานอาหารไขมันต่ำ

การรับประทานอาหารเส้นใยสูง และอาหารไขมันต่ำ จะลดการดูดซึมแคลเซียม 19% เทียบกับคนที่รับประทานเบอร์เกอร์และอาหารทอด เหตุผลคืออาหารสุขภาพดีเหล่านี้จะผ่านทางเดินอาหารอย่างรวดเร็ว ทำให้มีเวลาในการดูดซึมแคลเซียมน้อยลง ทางแก้คือ ควรรับประทานไขมันดีในปริมาณเล็กน้อยพอสมควรเช่น น้ำมันมะกอก , อะโวคาโด, ถั่วและเมล็ดธัญพืช เนื่องจากไขมันจะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงได้ จะได้มีเวลาดูดซึมแคลเซียมเพิ่มขึ้น

แปลโดย แพทย์หญิง นพนฤภร โรงสะอาด
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention

0

แก้ปัญหาโรคเกี่ยวกับตา ง่ายนิดเดียว

รักษาการมองเห็นให้สุขภาพดี คมชัด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการทานผักมากๆ ร่วมกับการสวมแว่นกันแดด
สิ่งเหล่านี้คือ?

ดวงตาของเราใช้เก็บภาพความประทับใจต่างๆ ไว้มากมาย แต่พออายุมากขึ้น แค่อ่านแผนที่หรือดูเมนูอาหารก็ยังยาก ถ้าหากว่าเราอยากทะนุถนอมดวงตาให้ไม่แก่ไปตามวัย  การปรับ life style  การดูแลเรื่องอาหารการกินจะช่วยควบคุมโรคสายตาหลักๆนี้ได้แก่ ต้อกระจก ต้อหิน จอประสาทตาเสื่อมจากภาวะชรา
แล้วมันสำคัญอย่างไร?

อย่างแรก แม้ว่าต้อหินจะเกิดได้ทุกอายุ แต่ก็พบบ่อยในคนที่อายุมากขึ้น ตัวอย่าง คนออสเตรเลียที่อายุมากขึ้นกลายเป็นโรคต้อหินถึง300,000 คน โรคต้อกระจกพบในคนที่อายุมากกว่า 60 ถึง 60% ในขณะที่โรคจอประสาทตาเสื่อมเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิด ภาวะบกพร่องการมองเห็นในคนที่อายุมากกว่า 40 ปี นี่จึงเป็นที่มาที่นักวิทยาศาสตร์ต้องการให้เรารู้วิธีที่จะปกป้องสายตาแค่ทำตามคำแนะนำเล็กน้อยเหล่านี้
Simple DIY solution คุณแก้ปัญหาด้วยตัวเองได้ง่ายๆ

วันที่แดดจ้า อย่าลืมปกป้องตาจากแสงแดด ด้วยการสวมหมวกหรือแว่นตาที่ป้องกันรังสี UV ที่มีค่า protection factor อย่างน้อย 9 หรือ 10 เพราะการปกป้องดวงตาจากรัสี UV จะลดความเสี่ยงการเกิดต้อกระจก ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อโปรตีนที่อยู่ในเลนส์ตาถูกทำลาย แว่นตาสีเหลืองและสีชาจะลดการสัมผัสแสงอาทิตย์ที่มองเห็นได้ชนิด blue rays  ดอกเตอร์ William Schiff จากมหาวิทยาลัยโรลัมเบียได้อธิบายไว้อย่างนี้
แล้วทำไมเราจึงเป็นห่วงเรื่องนี้?

เพราะรังสี UV เหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมที่เกิดตรงบริเวณที่ชื่อ macula เกิดมีการบาดเจ็บเกิดขึ้น
การตรวจเช็คสุขภาพตาเป็นประจำ

ถือเป็นเรื่องง่ายแต่ได้ผล สำหรับการไปพบจักษุแพทย์ให้สม่ำเสมอ เพี่อจะตรวจเจอภาวะจอประสาทตาเสื่อมแต่เนิ่นๆ เพราะถ้ารอให้มีอาการปรากฏจนสังเกตได้ก็อาจไม่ทันแล้ว  ก่อให้เกิดการสูญเสียการมองเห็นอย่างถาวรได้ ภาวะต้อหินก็เช่นกัน เป็นสิ่งที่อันตราย เนื่องจากเริ่มต้นจากการสูญเสียเล็กน้อยแค่ภาพรอบๆจนลุกลามสู่ตรงกลาง จนสูญเสียการมองเห็นทั้งหมดได้ ควรไปพบจักษุแพทย์เพื่อตรวจเช็คสุขภาพตาอย่างน้อยทุกๆ 2 ปี หรืออาจบ่อยกว่านี้ตามคำแนะนำของจักษุแพทย์ ยิ่งถ้าคุณเริ่มมีการมองเห็นที่ปกติอยู่แล้วละก็ รีบพบแพทย์ด่วน
รีบปรับเปลี่ยน life style ดังนี้
รักษาน้ำหนักให้เหมาะสม

น้ำหนักที่สุขภาพดีจะช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ซึ่งสามารถทำลายดวงตา จนทำให้ตาบอดได้ เนื่องจากผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มักมีความเสี่ยงต่อต้อกระจกบางชนิดสูงขึ้นถึง72 % และเป็นต้อหินเพิ่มเป็น 2 เท่าของคนปกติ จากการศึกษาในสหรัฐอเมริกา

ออกกำลังกายมากๆ

การที่คุณเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่่วยถนอมตา  จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Investigative Opthalmology & Visual science พบว่าผู้เข้าร่วมการวิ่ง 9.6 กิโลเมตร ต่อวัน ลดโอกาสเกิดจอประสาทตาเสื่อมได้ถึง 54% ไม่ใช่แค่เฉพาะการวิ่ง การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นเทนนิส ก็ช่วยได้มาก การขับเหงื่อมากๆและการหายใจก็พบว่าดีต่อดวงตา การมีกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงจะช่วยป้องกันต้อหิน  งานวิจัยพบว่า การปั่นจักรยานสม่ำเสมอ ครั้งละ 40 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อทำไป 3 เดือน แล้วพบว่าความดันลูกตาลดลงเข้าสู่ปกติ แต่ถ้าหยุด เพียงแค่ 3 สัปดาห์เท่านั้น ทุกอย่างก็จะกลับสู่ภาวะที่เป็นก่อนเริ่มการทดลอง ดังนั้นความต่อเนื่องของการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ ต่อสุขภาพของเราในทุกๆด้าน

Tried&Tested

เพื่อถนอมดวงตาดวงน้อยๆ ให้ดูแลสุขภาพดังต่อไปนี้ทุกๆวัน

1.       ดื่มน้ำส้ม  การได้รับวิตามิน C ทุกวัน จะช่วยลดโอกาสเกิดต้อกระจกได้   การศึกษาในสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานวิตามิน C อย่างน้อย 362 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นเริ่มต้นมื้อเช้าของทุกวันด้วยน้ำส้มคั้นซัก 1 แก้วสิคะ ที่เหลือก็เริ่มโหลดอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ให้เต็มโควตาในอาหารแต่ละมื้อ เช่น บรอคโคลี่ สตรอเบอรี่ และดอกกะหล่ำ  หรือทางเลือกอื่น? แน่นอนการรรับประทานอาหารเสริมวิตามิน C ในรูปแบบที่มีประสิทธิภาพเช่น “ Ester C” จะทำให้การดูดซึมดีขึ้นกว่าในรูปแบบธรรมดาทั่วๆไป และยังไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหารอีกด้วย

2.       Fortified cereals   คือซีเรียลที่มีการเติมสารอาหารลงไป คุณค่าของซีเรียลชนิดนี้ มีมากกว่าทีคุณคิด  งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์ Archives of Internal Medicineรายงานว่าผู้หญิงที่ได้รับอาหารที่มีส่วนผสมของวิตามินบี 6 12 และโฟลิก อยู่ด้วยกันสามารถลดการเกิดจอประสาทตาเสื่อมได้  ซึ่งคุณสามารถหาอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินทั้งสามตัวนี้จากซีเรียล  เพียงแค่คุณเลือกซีเรียลตามเชลฟ์ โดยดูที่ฉลากอาหาร (nutritional lebel) ทุกครั้ง

3.       ผักใบเขียว  การศึกษาพบว่าสารแครอทีนอยด์ในกลุ่มลูทีน (lutein) และซีอะแซนทีน (zeaxanthin) ช่วยปกป้องจอประสาทตาได้ แค่ 11/2  เสิร์ฟ ต่อวันก็ช่วยปกป้องจอประสาทตาเสื่อมได้แล้ว และถ้ารับประทานได้ 7 เสิร์ฟต่อวันจะช่วยลดต้อกระจกได้ ผักคะน้าชนิด kale พบว่าเป็นผักที่อุดมไปด้วยสารแครอทีนอยด์ นอกจากนี้ยังมีผักโขม หัวไชเท้า

4.       น้ำมันมะกอก extra virgin การศึกษาในสหรัฐอเมริกาพบว่า การรับประทานไขมันดีชนิดนี้ 7 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์ พบว่าลดการความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อมได้ 52% ตรงกันข้ามคนที่รับประทานไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งพบมากในอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากๆ เพิ่มโอกาสเกิดจอประสาทตาเสื่อมได้เยอะมากถึง 76% ดังนั้นมากรับประทานสิ่งดีๆกันเถอะค่ะ

แปลโดย แพทย์หญิง ณัฐณิชา การลพ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention