0

DOES EXERCISE TRIGGER EXCESSIVE INFLAMMATION?

painful-joints-woman-running-leg-39788649

            Inflammation is the body’s immediate response to damage to tissues and cells by germs, chemicals or physical injury. Acute inflammation is a short-term response that usually results in healing, while chronic inflammation leads to inadequate tissue repair and degenerative disease. Exercise triggers inflammation that results in adaptations such as improved strength or endurance. A reviews of literature by Jennifer Thomas from the Sandia National Laboratories in Albuquerque. New Mexico concluded that exercise is usually beneficial to people with inflammatory diseases such as rheumatoid arthritis, osteoarthritis, fibromyalgia, metabolic syndrome and type 2 diabetes. However people with these conditions are particularly susceptible to overtraining triggered by excessive inflammation.

Continue reading

Advertisements
0

Slimmer dinner

อาหารไขมันต่ำรสชาติดีใช้เวลาเตรียมใน 1 นาที


SD-1

Asian beef salad

เตรียม 20 นาที เสิร์ฟ 4 ที่

ส่วนประกอบ

ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ

Rice wine vinegar 2 ช้อนโต๊ะ

ซอสพริกหวาน 1 ช้อนโต๊ะ

พริกแดง  ครึ่งส่วน

น้ำมันงา

เนื้อสันนอกไม่ติดมัน 300 ก

ถั่วงอก 150 ก

เส้นก๋วยเตี๋ยว 300 ก

แตงกวาสไลด์แนวกลาง ½ ลูก

แครอทหั่นเป็นเส้น 2 หัว

ผักชี

ขั้นตอน

–       นำส่วนประกอบ 4 อย่างแรก ผสมกันใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ

–       รินส่วนผสมบนสเต๊ก ย่างสเต๊กแต่ละด้านให้เกรียมประมาณ 2 นาท

–       ผสมถั่วงอก เส้นก๋วยเตี๋ยว แตงกวา แครอท ผักชี ด้วยกันวางในถ้วย

–       หั่นสเต๊กวางด้านบน เอา dressing ที่เหลือวางบนสเต๊กอีกทีกระจายๆ

คุณค่าทางอาหาร

1 เสิร์ฟ มี 422 แคลอรี่  โปรตีน 21.6 ก คาร์โบไฮเดรต 65 ก ไขมัน 6.5 ก ไฟเบอร์ 2.7 ก โซเดียม 65 มก

เมนูนี้ผอมเพราะ เนื้อสันนอกฝานบางนั้นมีไขมันต่ำ


SD-2

 

Haloumi with potatoes, bean & mint

เตรียม 20 นาที เสิร์ฟ 2 ที่

ส่วนประกอบ

มันฝรั่งใหม่ 6 ชิ้น

ต้นและใบมิ้นท์

ชีส haloumi ไขมันต่ำ 150 ก + น้ำมันมะกอก

น้ำส้มสายชูหมักไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ

ผักกาดคอสหั่น

หัวหอมสไลด์ 2 ลูก

แตงกวา ½ ลูก

ถั่วปากอ้าปลอกเปลือก 150 ก

ขั้นตอน

–       ต้มมันฝรั่งกับต้นมิ้นท์ เหยาะเกลือ 10-12 นนนาที จนสุก

–       ทอดชีสในกระทะจนสีเหลืองทอง เหยาะน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ตามด้วยน้ำส้มสายชุ น้ำมะนาวและมัสตาร์ด

–       ผสมผักกาดคอส หัวหอม แตงกวา มันฝรั่ง ใน dressing

–       เติมถั่ว bean และ haloumi จะเสิร์ฟร่วมกับมิ้นท์และน้ำมะนาว

คุณค่าทางอาหาร

1 เสิร์ฟ มี 357 แคลอรี่ โปรตีน 27.4ก คาร์โบไฮเดรต 24.4 ก ไขมัน 16.2 ก (ไขมันอิ่มตัว 8 ก) ไฟเบอร์ 11.1 ก โซเดียม 930 ก

เมนูนี้ผอมเพราะ  ชีสที่ลดไขมันลง ทำให้หัวใจมีสุขภาพดี เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เป็นสลัดที่ดีต่อการลดรอบเอว


SD-3

Chicken skewers with rainbow coleslaw

เตรียม 20 นาที ได้ 2 เสิร์ฟ

ส่วนประกอบ

อกไก่ไม่ติดหนัง 2 ชิ้น หั่นเป็นชิ้นๆ

ผลเลมอน 1 ผล ครี่งนึงใช้น้ำเลมอน อีกครี่งหั่นเป็นชิ้นๆ

น้ำมันมะกอก

เครื่องเทศ thyme 2 ช้อนชา

น้ำส้มสายชูหมักไวน์ขาว 2 ช้อนชา

แครอทหั่นปอกเปลือก 2 หัวสไลด์

กะหล่ำปลีสีแดง ¼ หัว สไลด์

พริกแดง 1 เม็ด

ขั้นตอน

–       ผสมไก่กับมะนาว ใส่น้ำมัน 2 ช้อนชาและเครื่องเทศ เอาไก่เสียบไม้ไผ่ย่าง 8- 10 นาทีจนสุก

–       ผสมน้ำมัน 1 ช้อนชากับมัสตาร์ดและน้ำมะนาวไว้ทำเป็นน้ำราด

–       คลุกกับแครอท กะหล่ำปลี หอมใหญ่ พริก

–       เสิร์ฟกับไก่และมะนาวหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

คุณค่าทางอาหาร

1 เสิร์ฟ มี 291 แคลอรี มีโปรตีน 34.4 ก คาร์โบไฮเดรต 20.9 ก ไขมัน 7.8 ก ไขมันอิ่มตัว 1.3 ก ไฟเบอร์ 8.3 ก โซเดียม 232.5 ก

เมนูนี้ผอมเพราะ ไม่ใช้น้ำสลัดข้น จึงเป็นเมนูสุขภาพ


SD-4

Quick fish stew

เตรียม 40 นาที ได้ 4 เสิร์ฟ

ส่วนประกอบ

หัวหอมสับ

กระเทียมหั่น

ยี่หร่าแบ่งครึ่งสไลด์บาง

พริกเอาเม็ดออก ตัดเป็นเส้นๆ

เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา

ปาปริก้า 1 ช้อนชา

ไวน์ขาว 100 มล

มะเขือเทศกระป๋อง 400 ก

น้ำสตอกไก่ 200 มล

ปลาเนื้อขาวลอกหนังหั่นเป็นชิ้น 300 ก

Pasley  1 กำ

ขั้นตอน

–       ตั้งกระทะทำน้ำมันมะกอก ใส่หัวหอมตามด้วยกระเทียม ยี่หร่า พริก เมล็ดยี่หร่า ปาปริก้า

–       ปรุง 7 นาทีจนยี่หร่าเกือบใส เติมไวน์ คนจนส่วนใหญ่ระเหย

–       ใส่มะเขือเทศกับน้ำสตอกไก่ เคี่ยว 20 นาที

–       ปรับลดไฟ ใส่ปลาและต้มต่อ 3 นนนาที

–       ใส่ใบ pasley พร้อมเสิร์ฟ

คุณค่าทางอาหาร

1 เสิร์ฟ มี 151 แคลอรี่ โปรตีน 18.2 ก คาร์โบไฮเดรต 11.5 ก ไขมัน 1.5 ก ไขมันอิ่มตัว 0.2 ก ไฟเบอร์ 4.8 ก โซเดียม 155 มก

เมนูนี้ผอมเพราะ การใช้มะเขือเทศแทนครีมทำให้ไขมันน้อยและมีรสชาติดีกว่า


แปลโดย แพทย์หญิง ณัฐณิชา การลพ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention

 

0

SUN CARE THE NEW RULES

1. ใช้เวลาในการทาครีมกันแดด

ครั้งหน้าที่คุณดูโทรทัศน์ หรือดูวีดีโอที่โต๊ะทำงานของคุณ ใช้เวลาในตอนนั้นทาครีมกันแดด ฟังดูอาจจะแปลกๆนะคะ เพราะเราก็อยู่ในร่ม ทำไมต้องทากันแดด้วย ก็ใช่ค่ะ เราคงจะไม่มีทางเบิร์นได้ขณะนั่งอยู่ในห้องนั่งเล่น แต่อย่าลืมว่า ถ้าโต๊ะทำงานของเราตั้งอยู่ใกล้หน้าต่างที่แสงแดดส่องถึง แม้ว่าจะอยู่ในบ้าน แต่ก็ไม่วายโดนรังสีเข้าไปด้วยนะคะ กระจกโดยส่วนมากแล้วสามารถกรองรังสี UVB ซึ่งก็ช่วยปกป้องเราจากการโดนแดดแผดเผาได้ แต่ไม่สามารถกรองรังสี UVA ซึ่งเป็นสาเหตุของมะเร็งผิวหนังได้นะคะ มีการศึกษาพบว่าการโดนรังสี UVA เพียงแค่ 2 วันนั้นก็สามารถทำให้เซลล์ผิวหนังของเราเกิดความเสียหาย มีการเปลี่ยนแปลงของโมเลกุล และทำให้มีริ้วรอยได้แล้วค่ะ ลองคิดดูนะคะ แล้วพวกเราใช้เวลากว่า 8 ชั่วโมงต่อวันในการทำงาน จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งผิวหนังมากแค่ไหน ไม่ใช่แค่ใบหน้านะคะ แต่ต้องปกป้องผิวในบริเวณลำคอ หู และมือด้วยค่ะ

2. ครีมกันแดดนั้นสำคัญไม่ว่าคุณจะเชื้อชาติและสีผิวอะไรก็ตาม

คนบางคนเข้าใจผิดว่า คนที่มีผิวคล้ำแล้วไม่ต้องทากันแดด จริงอยู่ ว่าคนที่มีผิวสีคล้ำกว่า นั่นคือมีเม็ดสีเมลานินที่มากกว่า จะมีโอกาสเกิดมะเร็งผิวหนังได้น้อยกว่าคนผิวขาวที่มีเม็ดสีเมลานินน้อยกว่าค่ะ แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า คนที่มีผิวคล้ำจะปลอดภัยหายห่วงจากโรคมะเร็งผิวหนังนะคะ ในคนกลุ่มนี้ก็ยงมีโอกาสเป็นมะเร็งผิวหนังได้อยู่ค่ะ นอกจากนั้น ยังพบว่าเมื่อคนกลุ่มนี้เป็นมะเร็งผิวหนัง

3. รับวิตามินดีให้เพียงพอควบคู่ไปด้วยเสมอ

เชื่อไหมคะว่า คนออสเตรเลียมากถึง 4 ล้านคน มีภาวะขาดวิตามิน D และอย่างที่เราทราบกัน แสงแดดเป็นแหล่งที่ให้วิตามิน D ได้มากที่สุดค่ะ เราจึงต้องพยายามได้รับแสงแดดให้เพียงพ่อต่อการสร้างวิตามิน D โดยไม่มากจนก่อให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนังค่ะ คำแนะนำจาก Cancer Council แนะนำว่ากิจกรรมระหว่างวันนอกบ้าน ร่วมกับการรับประทานปลาและไข่นั้น สามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามิน D ได้ค่ะ แต่ก็อาจจะยังไม่มากพอที่จะได้ระดับวิตามิน D ที่เหมาะสม ดังนั้น ถ้าเรากังวลว่าเราอาจจะขาดวิตามิน D วิธีง่ายๆก็คือไปตรวจเลือดเช็คระดับวิตามิน D กันค่ะ แล้วปรึกษากับคุณหมอเลยว่า ของเรานั้นอยู่ในระดับที่เท่าไร หากน้อยเกินไปก็สามารถให้ทานวิตามิน D เสริมได้ค่ะ ไม่เป็นอันตรายหากอยู่ในการควบคุมของแพทย์นะคะ

4. SPF ที่สูงขึ้นไม่ได้แปลว่าจะปกป้องสูงกว่าเสมอไป

เราเข้าใจกันมาโดยตลอดว่าค่า SPF ที่สูงขึ้นนั้นแสดงถึงการปกป้องที่มากขึ้น แต่ในความจริงแล้วกฎนี้ไม่สามารถใช้ได้เสมอไปนะคะ ในประเทศออสเตรเลียนั้น มีการออกกฎมาว่าไม่อนุญาตให้ออกผลิตภัณฑ์เขียนว่ามีค่า SPF สูงกว่า 50 ทั้งนี้ก็เนื่องจาก การที่มี SPF มากกว่า 50 นั้นไม่ได้ให้การปกป้องที่สูงกว่าผลิตภัณฑ์ที่มี SPF 50 เลยค่ะ ความจริงแล้ว แทนที่เราจะสนใจค่าตัวเลข SPF สิ่งที่เราควรให้ความสำคัญคือปริมาณครีมกันแดดที่เราทาค่ะ เราต้องทาครีมกันแดดในปริมาณที่มากพอถึงจะได้การป้องกันที่เหมาะสม อย่างน้อยๆคือ 1 ช้อนชาสำหรับใบหน้า และ 1 แก้วชอท สำหรับตัวเราค่ะ เพราะถ้าเราใช้ปริมาณที่น้อยกว่านั้นแม้เพียงครึ่งเดียว ค่าการป้องกันจะลดลงเป็นค่า แสควร์รูทของค่า SPF ค่ะ นั่นหมายความว่า ถ้าเราใช้ครีมกันแดด SPF 50 แต่ใช้ในปริมาณที่น้อยเกินกว่าที่ควรไปครึ่งนึง ค่าการปกป้องก็จะเหลือเพียงเท่ากับ SPF 7เท่านั้นเองค่ะ

5. ระวังแสงแดดเสมอ แม้จะอยู่ในร่มก็ตาม

เราเชื่อกันมาโดยตลอดว่า ร่มจะสามารถป้องกันเราจากรังสี UVA และ UVB ได้ แต่เราอาจจะลืมคิดไปว่าความจริงแล้วยังมีรังสีที่สะท้อนมาจากรอบข้าง จากผลการศึกษาจาก University of Valencia ประเทศ Spain แม้ว่าเราจะอยู่ใต้ร่มแล้ว คุณก็ยังโดนรังสี UV ถึง 34% เช่นเดียวกันกับเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่อยู่ เสื้อยืดสีขาวสามารถให้การปกป้องจากแสงแดดได้น้อยที่สุดซึ่งความสามารถในการปกป้องแสงแดดจะลดน้อยลงไปอีกเมื่อมันเปียก ในขณะที่เสื้อสีเข้มขึ้น หนาขึ้น ก็จะให้การปกป้องที่ดีขึ้น โดยเลือกเสื้อผ้าที่มี UPF 50 (เหมือนค่า SPF สำหรับผ้า) และถึงแม้ว่าวันที่มีเมฆครึ้ม ความจริงแล้ว ก้ยังมีแสง UV ถึง 70%ที่สามารถส่องผ่านเมฆลงมาทำร้ายผิวของคุณได้ เช่นเดียวกัน แสงที่ส่องลงบนน้ำหรือหิมะก็สามารถสะท้อนมาทำร้ายคุณได้ในลักษณะคล้ายกัน

6. อาหารบางชนิดสามารถช่วยเพิ่มการป้องกันแสงแดดให้คุณได้

การศึกษาจาก University of Texas Health Science Center ที่ San Antonio พบว่า สาร phytochemicals ที่พบในพืชจำพวก องุ่น เบอร์รี่ และวอลนัท สามารถชะลอการเกิดมะเร็งผิวหนังในหนูทดลองได้ นอกจากนั้น ที่ Johns Hopkins University ก็ได้ทำการศึกษาในเรื่องนี้พบว่าสาร Sulforaphane ที่พบมากในพืช broccoli ก็มีความสามารถในการปกป้องผิวจากมะเร็งผิวหนังได้ ไม่ว่าจะได้รับโดยการรับประทานหรือโดยการทาลงบนผิวหนังก็ตาม เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว ก็รีบไปหาผักผลไม้เหล่านี้มาทานเพื่อปกป้องผิวสวยของเรากันนะคะ แต่อย่างไรก็ตาม ครีมกันแดดก็ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้ควบคู่ไปด้วยเสมอนะคะ