0

Slimmer dinner

อาหารไขมันต่ำรสชาติดีใช้เวลาเตรียมใน 1 นาที


SD-1

Asian beef salad

เตรียม 20 นาที เสิร์ฟ 4 ที่

ส่วนประกอบ

ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ

Rice wine vinegar 2 ช้อนโต๊ะ

ซอสพริกหวาน 1 ช้อนโต๊ะ

พริกแดง  ครึ่งส่วน

น้ำมันงา

เนื้อสันนอกไม่ติดมัน 300 ก

ถั่วงอก 150 ก

เส้นก๋วยเตี๋ยว 300 ก

แตงกวาสไลด์แนวกลาง ½ ลูก

แครอทหั่นเป็นเส้น 2 หัว

ผักชี

ขั้นตอน

–       นำส่วนประกอบ 4 อย่างแรก ผสมกันใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ

–       รินส่วนผสมบนสเต๊ก ย่างสเต๊กแต่ละด้านให้เกรียมประมาณ 2 นาท

–       ผสมถั่วงอก เส้นก๋วยเตี๋ยว แตงกวา แครอท ผักชี ด้วยกันวางในถ้วย

–       หั่นสเต๊กวางด้านบน เอา dressing ที่เหลือวางบนสเต๊กอีกทีกระจายๆ

คุณค่าทางอาหาร

1 เสิร์ฟ มี 422 แคลอรี่  โปรตีน 21.6 ก คาร์โบไฮเดรต 65 ก ไขมัน 6.5 ก ไฟเบอร์ 2.7 ก โซเดียม 65 มก

เมนูนี้ผอมเพราะ เนื้อสันนอกฝานบางนั้นมีไขมันต่ำ


SD-2

 

Haloumi with potatoes, bean & mint

เตรียม 20 นาที เสิร์ฟ 2 ที่

ส่วนประกอบ

มันฝรั่งใหม่ 6 ชิ้น

ต้นและใบมิ้นท์

ชีส haloumi ไขมันต่ำ 150 ก + น้ำมันมะกอก

น้ำส้มสายชูหมักไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ

ผักกาดคอสหั่น

หัวหอมสไลด์ 2 ลูก

แตงกวา ½ ลูก

ถั่วปากอ้าปลอกเปลือก 150 ก

ขั้นตอน

–       ต้มมันฝรั่งกับต้นมิ้นท์ เหยาะเกลือ 10-12 นนนาที จนสุก

–       ทอดชีสในกระทะจนสีเหลืองทอง เหยาะน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ตามด้วยน้ำส้มสายชุ น้ำมะนาวและมัสตาร์ด

–       ผสมผักกาดคอส หัวหอม แตงกวา มันฝรั่ง ใน dressing

–       เติมถั่ว bean และ haloumi จะเสิร์ฟร่วมกับมิ้นท์และน้ำมะนาว

คุณค่าทางอาหาร

1 เสิร์ฟ มี 357 แคลอรี่ โปรตีน 27.4ก คาร์โบไฮเดรต 24.4 ก ไขมัน 16.2 ก (ไขมันอิ่มตัว 8 ก) ไฟเบอร์ 11.1 ก โซเดียม 930 ก

เมนูนี้ผอมเพราะ  ชีสที่ลดไขมันลง ทำให้หัวใจมีสุขภาพดี เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เป็นสลัดที่ดีต่อการลดรอบเอว


SD-3

Chicken skewers with rainbow coleslaw

เตรียม 20 นาที ได้ 2 เสิร์ฟ

ส่วนประกอบ

อกไก่ไม่ติดหนัง 2 ชิ้น หั่นเป็นชิ้นๆ

ผลเลมอน 1 ผล ครี่งนึงใช้น้ำเลมอน อีกครี่งหั่นเป็นชิ้นๆ

น้ำมันมะกอก

เครื่องเทศ thyme 2 ช้อนชา

น้ำส้มสายชูหมักไวน์ขาว 2 ช้อนชา

แครอทหั่นปอกเปลือก 2 หัวสไลด์

กะหล่ำปลีสีแดง ¼ หัว สไลด์

พริกแดง 1 เม็ด

ขั้นตอน

–       ผสมไก่กับมะนาว ใส่น้ำมัน 2 ช้อนชาและเครื่องเทศ เอาไก่เสียบไม้ไผ่ย่าง 8- 10 นาทีจนสุก

–       ผสมน้ำมัน 1 ช้อนชากับมัสตาร์ดและน้ำมะนาวไว้ทำเป็นน้ำราด

–       คลุกกับแครอท กะหล่ำปลี หอมใหญ่ พริก

–       เสิร์ฟกับไก่และมะนาวหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

คุณค่าทางอาหาร

1 เสิร์ฟ มี 291 แคลอรี มีโปรตีน 34.4 ก คาร์โบไฮเดรต 20.9 ก ไขมัน 7.8 ก ไขมันอิ่มตัว 1.3 ก ไฟเบอร์ 8.3 ก โซเดียม 232.5 ก

เมนูนี้ผอมเพราะ ไม่ใช้น้ำสลัดข้น จึงเป็นเมนูสุขภาพ


SD-4

Quick fish stew

เตรียม 40 นาที ได้ 4 เสิร์ฟ

ส่วนประกอบ

หัวหอมสับ

กระเทียมหั่น

ยี่หร่าแบ่งครึ่งสไลด์บาง

พริกเอาเม็ดออก ตัดเป็นเส้นๆ

เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา

ปาปริก้า 1 ช้อนชา

ไวน์ขาว 100 มล

มะเขือเทศกระป๋อง 400 ก

น้ำสตอกไก่ 200 มล

ปลาเนื้อขาวลอกหนังหั่นเป็นชิ้น 300 ก

Pasley  1 กำ

ขั้นตอน

–       ตั้งกระทะทำน้ำมันมะกอก ใส่หัวหอมตามด้วยกระเทียม ยี่หร่า พริก เมล็ดยี่หร่า ปาปริก้า

–       ปรุง 7 นาทีจนยี่หร่าเกือบใส เติมไวน์ คนจนส่วนใหญ่ระเหย

–       ใส่มะเขือเทศกับน้ำสตอกไก่ เคี่ยว 20 นาที

–       ปรับลดไฟ ใส่ปลาและต้มต่อ 3 นนนาที

–       ใส่ใบ pasley พร้อมเสิร์ฟ

คุณค่าทางอาหาร

1 เสิร์ฟ มี 151 แคลอรี่ โปรตีน 18.2 ก คาร์โบไฮเดรต 11.5 ก ไขมัน 1.5 ก ไขมันอิ่มตัว 0.2 ก ไฟเบอร์ 4.8 ก โซเดียม 155 มก

เมนูนี้ผอมเพราะ การใช้มะเขือเทศแทนครีมทำให้ไขมันน้อยและมีรสชาติดีกว่า


แปลโดย แพทย์หญิง ณัฐณิชา การลพ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention

 

Advertisements
0

SUN CARE THE NEW RULES

1. ใช้เวลาในการทาครีมกันแดด

ครั้งหน้าที่คุณดูโทรทัศน์ หรือดูวีดีโอที่โต๊ะทำงานของคุณ ใช้เวลาในตอนนั้นทาครีมกันแดด ฟังดูอาจจะแปลกๆนะคะ เพราะเราก็อยู่ในร่ม ทำไมต้องทากันแดด้วย ก็ใช่ค่ะ เราคงจะไม่มีทางเบิร์นได้ขณะนั่งอยู่ในห้องนั่งเล่น แต่อย่าลืมว่า ถ้าโต๊ะทำงานของเราตั้งอยู่ใกล้หน้าต่างที่แสงแดดส่องถึง แม้ว่าจะอยู่ในบ้าน แต่ก็ไม่วายโดนรังสีเข้าไปด้วยนะคะ กระจกโดยส่วนมากแล้วสามารถกรองรังสี UVB ซึ่งก็ช่วยปกป้องเราจากการโดนแดดแผดเผาได้ แต่ไม่สามารถกรองรังสี UVA ซึ่งเป็นสาเหตุของมะเร็งผิวหนังได้นะคะ มีการศึกษาพบว่าการโดนรังสี UVA เพียงแค่ 2 วันนั้นก็สามารถทำให้เซลล์ผิวหนังของเราเกิดความเสียหาย มีการเปลี่ยนแปลงของโมเลกุล และทำให้มีริ้วรอยได้แล้วค่ะ ลองคิดดูนะคะ แล้วพวกเราใช้เวลากว่า 8 ชั่วโมงต่อวันในการทำงาน จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งผิวหนังมากแค่ไหน ไม่ใช่แค่ใบหน้านะคะ แต่ต้องปกป้องผิวในบริเวณลำคอ หู และมือด้วยค่ะ

2. ครีมกันแดดนั้นสำคัญไม่ว่าคุณจะเชื้อชาติและสีผิวอะไรก็ตาม

คนบางคนเข้าใจผิดว่า คนที่มีผิวคล้ำแล้วไม่ต้องทากันแดด จริงอยู่ ว่าคนที่มีผิวสีคล้ำกว่า นั่นคือมีเม็ดสีเมลานินที่มากกว่า จะมีโอกาสเกิดมะเร็งผิวหนังได้น้อยกว่าคนผิวขาวที่มีเม็ดสีเมลานินน้อยกว่าค่ะ แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า คนที่มีผิวคล้ำจะปลอดภัยหายห่วงจากโรคมะเร็งผิวหนังนะคะ ในคนกลุ่มนี้ก็ยงมีโอกาสเป็นมะเร็งผิวหนังได้อยู่ค่ะ นอกจากนั้น ยังพบว่าเมื่อคนกลุ่มนี้เป็นมะเร็งผิวหนัง

3. รับวิตามินดีให้เพียงพอควบคู่ไปด้วยเสมอ

เชื่อไหมคะว่า คนออสเตรเลียมากถึง 4 ล้านคน มีภาวะขาดวิตามิน D และอย่างที่เราทราบกัน แสงแดดเป็นแหล่งที่ให้วิตามิน D ได้มากที่สุดค่ะ เราจึงต้องพยายามได้รับแสงแดดให้เพียงพ่อต่อการสร้างวิตามิน D โดยไม่มากจนก่อให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนังค่ะ คำแนะนำจาก Cancer Council แนะนำว่ากิจกรรมระหว่างวันนอกบ้าน ร่วมกับการรับประทานปลาและไข่นั้น สามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามิน D ได้ค่ะ แต่ก็อาจจะยังไม่มากพอที่จะได้ระดับวิตามิน D ที่เหมาะสม ดังนั้น ถ้าเรากังวลว่าเราอาจจะขาดวิตามิน D วิธีง่ายๆก็คือไปตรวจเลือดเช็คระดับวิตามิน D กันค่ะ แล้วปรึกษากับคุณหมอเลยว่า ของเรานั้นอยู่ในระดับที่เท่าไร หากน้อยเกินไปก็สามารถให้ทานวิตามิน D เสริมได้ค่ะ ไม่เป็นอันตรายหากอยู่ในการควบคุมของแพทย์นะคะ

4. SPF ที่สูงขึ้นไม่ได้แปลว่าจะปกป้องสูงกว่าเสมอไป

เราเข้าใจกันมาโดยตลอดว่าค่า SPF ที่สูงขึ้นนั้นแสดงถึงการปกป้องที่มากขึ้น แต่ในความจริงแล้วกฎนี้ไม่สามารถใช้ได้เสมอไปนะคะ ในประเทศออสเตรเลียนั้น มีการออกกฎมาว่าไม่อนุญาตให้ออกผลิตภัณฑ์เขียนว่ามีค่า SPF สูงกว่า 50 ทั้งนี้ก็เนื่องจาก การที่มี SPF มากกว่า 50 นั้นไม่ได้ให้การปกป้องที่สูงกว่าผลิตภัณฑ์ที่มี SPF 50 เลยค่ะ ความจริงแล้ว แทนที่เราจะสนใจค่าตัวเลข SPF สิ่งที่เราควรให้ความสำคัญคือปริมาณครีมกันแดดที่เราทาค่ะ เราต้องทาครีมกันแดดในปริมาณที่มากพอถึงจะได้การป้องกันที่เหมาะสม อย่างน้อยๆคือ 1 ช้อนชาสำหรับใบหน้า และ 1 แก้วชอท สำหรับตัวเราค่ะ เพราะถ้าเราใช้ปริมาณที่น้อยกว่านั้นแม้เพียงครึ่งเดียว ค่าการป้องกันจะลดลงเป็นค่า แสควร์รูทของค่า SPF ค่ะ นั่นหมายความว่า ถ้าเราใช้ครีมกันแดด SPF 50 แต่ใช้ในปริมาณที่น้อยเกินกว่าที่ควรไปครึ่งนึง ค่าการปกป้องก็จะเหลือเพียงเท่ากับ SPF 7เท่านั้นเองค่ะ

5. ระวังแสงแดดเสมอ แม้จะอยู่ในร่มก็ตาม

เราเชื่อกันมาโดยตลอดว่า ร่มจะสามารถป้องกันเราจากรังสี UVA และ UVB ได้ แต่เราอาจจะลืมคิดไปว่าความจริงแล้วยังมีรังสีที่สะท้อนมาจากรอบข้าง จากผลการศึกษาจาก University of Valencia ประเทศ Spain แม้ว่าเราจะอยู่ใต้ร่มแล้ว คุณก็ยังโดนรังสี UV ถึง 34% เช่นเดียวกันกับเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่อยู่ เสื้อยืดสีขาวสามารถให้การปกป้องจากแสงแดดได้น้อยที่สุดซึ่งความสามารถในการปกป้องแสงแดดจะลดน้อยลงไปอีกเมื่อมันเปียก ในขณะที่เสื้อสีเข้มขึ้น หนาขึ้น ก็จะให้การปกป้องที่ดีขึ้น โดยเลือกเสื้อผ้าที่มี UPF 50 (เหมือนค่า SPF สำหรับผ้า) และถึงแม้ว่าวันที่มีเมฆครึ้ม ความจริงแล้ว ก้ยังมีแสง UV ถึง 70%ที่สามารถส่องผ่านเมฆลงมาทำร้ายผิวของคุณได้ เช่นเดียวกัน แสงที่ส่องลงบนน้ำหรือหิมะก็สามารถสะท้อนมาทำร้ายคุณได้ในลักษณะคล้ายกัน

6. อาหารบางชนิดสามารถช่วยเพิ่มการป้องกันแสงแดดให้คุณได้

การศึกษาจาก University of Texas Health Science Center ที่ San Antonio พบว่า สาร phytochemicals ที่พบในพืชจำพวก องุ่น เบอร์รี่ และวอลนัท สามารถชะลอการเกิดมะเร็งผิวหนังในหนูทดลองได้ นอกจากนั้น ที่ Johns Hopkins University ก็ได้ทำการศึกษาในเรื่องนี้พบว่าสาร Sulforaphane ที่พบมากในพืช broccoli ก็มีความสามารถในการปกป้องผิวจากมะเร็งผิวหนังได้ ไม่ว่าจะได้รับโดยการรับประทานหรือโดยการทาลงบนผิวหนังก็ตาม เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว ก็รีบไปหาผักผลไม้เหล่านี้มาทานเพื่อปกป้องผิวสวยของเรากันนะคะ แต่อย่างไรก็ตาม ครีมกันแดดก็ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้ควบคู่ไปด้วยเสมอนะคะ