Problem Solved : Menopausal Symptoms

What is it?

Hot flushes, mood swing, insomnia… if you oestrogen levels are dropping naturally with age, you definitely don’t need us to provide a laundry list of symptoms. What would make a different? Simple but effective solutions to help you turn one of life’s important corners with a little less upheaval. So we called a host of wellness experts for the no-nonsense answers.

Natural fixes


It’s a ridiculously simple but handy fix that can help next time a hot flush strikes: dress in layers. Also, avoid hot drinks, spicy foods, high temps and caffeine-all notorious hot flush triggers. Strange but true? Trimming down may also help: thinner women have fewer flushes than those above their healthy weight range.


Yet another reason to add meditation-or just basic deep breathing-to your life skills toolkit. “Paced respiration” by itself (sans yoga or other bells and whistles) can calm brain neurons and turn down your thermostat. Take 6 to 8 breaths per minute (that’s about 5 seconds in, 5 out) for 15 minutes twice daily or when you feel a hot flush coming on. Result? Instant Zen!


The phytoestrogen found in soybeans and other legumes, called isoflavones, may fend off menopausal symptoms thanks to their oestrogen-like effects. Concerned about soy? You’ll be relieved to hear there’s not much evidence that soy raises breast cancer risk. Your delicious “food is medicine” fix: a couple of serves a day of chickpeas, lentils, tofu, tempeh or soy milk. Easy!


Before opting for a prescription pill, try popping a natural one, in the form of a black cohosh supplement. The medical jury is still out on its efficacy, but some women report this clever plant relieves symptoms, possibly due to phytoestrogens. Try 40 to 80 mg daily for several months, with your doctor’s okay, of course!


Other options


Dryer than a desert down below? You’re definitely not alone. If lubricant doesn’t help, a specific vaginal moisturiser can make tissues more elastic. Alternatively try low-does oestrogen (it’s been deemed safe) via cream, insert or ring. /no more Sahara!


Not keen on hormone replacement therapy? It’s not the only option. The nerve-pain drug gabapentin and antidepressants like venlafaxine and fluoxetine (also known as Prozac) have been found to help tame hot flushes, so it could be worth starting a conversation with your GP about these clever “double-duty” meds.


Natural options are certainly worth a try; and in many instances they’ll work wonders. But in some cases, hormone therapy is an effective fix: relieving everything from night sweats and mood changes to reduced sex drive. Good to know: HRT reduces the risk of osteoporosis and colorectal cancer, but may increase the chances of breast cancer, which is why it’s important to discuss the pros and cons with your GP to figure out if it’s right for you.




ร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน นอนไม่หลับ เหงื่อออกตอนกลางคืน เดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาว… อาการต่างๆ เหล่านี้ เป็นส่วนหนึ่งของอาการที่เกิดกับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน หรือที่เรียกว่า วัยทอง นั่นเอง สาเหตุมาจากรังไข่หยุดการทำงาน ทำให้ไม่มีประจำเดือนและไม่สามารถผลิตฮอร์โมนได้อีกต่อไป

มาดูวิธีรับมือของผู้หญิงวัยทอง ด้วยวิธีธรรมชาติกันค่ะ

  • ลดอุณหภูมิในร่างกาย โดยการสวมใส่เสื้อผ้าที่มีเนื้อบาง ระบายอากาศได้ดี อยู่ในที่ที่อากาศเย็น เพราะอากาศร้อนจะทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบได้ง่าย และหลีกเลี่ยงอาหารก่อพิษ เช่น กาแฟ แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มร้อน และอาหารรสจัด เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบมากขึ้น และแนะนำลดน้ำหนัก เนื่องจากพบว่าผู้หญิงอ้วน จะพบอาการร้อนวูบวาบมากกว่าผู้หญิงผอมหรือน้ำหนักปกติ
  • ฝึกการหายใจและทำสมาธิ เป็นวิธีที่ช่วยผ่อนคลายสมอง รู้สึกสงบ และทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดลง จะสามารถช่วยภาวะอารมณ์แปรปรวน และป้องกันอาการร้อนวูบวาบได้ด้วย โดยแนะนำฝึกหายใจเข้า -ออกลึกๆ 6-8 ครั้งต่อนาที โดยทำนาน 15 นาที วันละ 2 ครั้ง
  • ทานอาหารไฟโตเอสโตรเจน พบมากในอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ แป้งถั่วเหลือง เพราะในถั่วเหลืองมี สารไอโซฟลาโวน (isoflavone) ซึ่งคล้ายเอสโตรเจน จะช่วยชดเชยการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายได้
  • สมุนไพรบำบัด เช่น แบลคโคฮอช (black cohosh) เป็นสมุนไพรที่มีสารออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนได้ จากการศึกษาพบว่า สามารถลดอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมากในตอนกลางคืน ใจสั่น และตกใจง่ายได้
  • แก้ปัญหาช่องคลอดแห้ง ผนังและเยื่อบุผิวช่องคลอดแห้ง สูญเสียความยืดหยุ่น ทำให้มีอาการเจ็บแสบร้อน ทั้งในเวลาปกติและในเวลามีเพศสัมพันธ์ และอาจเกิดการติดเชื้อได้ง่าย แนะนำให้ใช้เจลหล่อลื่น หรือเอสโตรเจนโดสต่ำๆ เพื่อความชุ่มชื้น ซึ่งมีทั้งแบบทาและแบบสอด
  • การใช้ยา off-label use เป็นการใช้ประโยชน์จากยานอกเหนือจากที่ระบุในข้อบ่งชี้ในฉลากยา เช่น ยารักษาโรคซึมเศร้า ซึ่งพบว่าสามารถช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้เช่นกัน เป็นอีกหนึ่งทางเลือก แต่อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
  • การใช้ฮอร์โมนทดแทน (hormone replacement therapy หรือ HRT) จัดเป็นการรักษามาตรฐาน (gold standard) สำหรับผู้หญิงวัยทองที่มีอาการ อย่างไรก็ดี การใช้ฮอร์โมนทดแทนต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์ และจำเป็นต้องได้รับการซักประวัติและตรวจประเมินเบื้องต้นก่อน แพทย์จึงจะพิจารณาการให้ฮอร์โมนทดแทนเป็นรายๆ ไปตามความเหมาะสม


แปลโดย คุณวิลาสินี บุดดา

ขอบคุณข้อมูลจาก นิตยสาร Prevention


4 Easy Ways To Safeguard Your Brain

1.      COOK UP A DHAL

Some parts of India have the lowest reported dementia rates in the world. One possible explanation? The curry spice turmeric, which contains the potent antioxidant curcumin, is a food staple. In fact, many people eat a heaped tablespoon daily (that’s about 60 to 200mg of curcumin), putting it in everything from curries, rice and soups to dhal. Interestingly, one study on fruit flies revealed that the tiny turmeric-fed insects lived longer than their non-spice eating counterparts. Added health bonus? They also maintained their mobility longer. Fascinating.

2.     POP A SUPPLEMENT         

If you prefer a quick fix (okay, who doesn’t!), you can buy curcumin as a supplement at health food stores. It’s recently been the focus of scientists at the University of California, Los Angeles, who found that curcumin plus vitamin D3 may help stimulate the immune system to clear the brain of amyloid beta, which forms the plaques considered the hallmark of Alzheimer’s disease. Get a does of D3 from sensible sun exposure-think short bursts daily outside peak UV times. Trust us, your body and your brain will thank you for it.

3.     HEAD TO THE FARMERS’ MARKET            

It’s not just delicious and packed with fiber! Stocking up on fresh fruit and veg could be your brain’s best defense against age-related decline. Observational studies have found a lower risk of dementia in people who eat more antioxidant-rich produce. As we age, our body’s ability to produce its own antioxidants declines, so pile your plate high for instant health and well-being rewards

4.     SEEK OUT SALMON            

Who doesn’t love baked salmon with a side of streamed green? Turns out, your brain love it too-along with any other fatty fish. US researchers have found that eating some every week can help safeguard against Alzheimer’s because of the omega-3 fatty acids that fatty fish contain. For an even easier fix, stock your desk drawer with tinned salmon for a speedy (and nutritious) lunch.




เคล็ดลับ 4 วิธีดูแลสมองให้เฉียบคม

สมองเป็นอวัยวะสำคัญที่ไม่ควรละเลยในการดูแล เพื่อให้สมองทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาดูกันว่ามีวิธีการใดบ้างที่จะช่วยให้สมองของเรามีความเฉียบแหลมอยู่ตลอดเวลา

1.     บำรุงสมองด้วยอาหารดาล(Dhal) 

เคยมีรายงานว่า คนอินเดีย มีอัตราการเป็นโรคสมองเสื่อมต่ำที่สุดในโลก ซึ่งจากรายงานสามารถอธิบายได้ว่า อาหารของคนอินเดียส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยขมิ้น หรือที่เรียกว่า อาหารดาล  ในขมิ้นมีสารประกอบหลักคือ เคอร์คูมิน (Curcumin) ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นตัวช่วยในการทำงานของสมอง  คนอินเดียส่วนใหญ่จะบริโภคอาหารที่ปรุงจากขมิ้น เฉลี่ยวันละ 60-200 มิลลิกรัม เช่น ข้าวราดแกงกะหรี่ และซุปต่างๆ

2.     ใช้อาหารเสริมบำรุงสมอง

อาหารเสริมบำรุงสมอง อาจเป็นทางเลือกหนึ่งของผู้ที่ต้องการทดแทนจากการบริโภคที่ไม่เพียงพอ แต่ต้องเลือกชนิดและปริมาณที่เหมาะสม  นักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย แนะนำทานอาหารเสริมบำรุงสมอง คือ  เคอร์คูมิน คู่กับ วิตามินดี 3  ซึ่งอาหารเสริมทั้งสองตัวนี้ มีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายสามารถกำจัดเบต้าอะไมลอยด์ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ได้

3.     เติม ไฟเบอร์ ผัก ผลไม้

ผักผลไม้ เต็มไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ที่ช่วยให้สมองทำงานได้ดียิ่งขึ้น ป้องกันการเกิดความเสื่อมของเซลล์สมอง  จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีความเสี่ยงการเป็นโรคสมองเสื่อมนั้น มีการรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ

4.     เนื้อปลาบำรุงสมอง

ในเนื้อปลา มี โอเมก้า 3  เป็นไขมันดี มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์สมอง ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานปลาเป็นประจำ จะทำให้โอกาสการเป็นโรคอัลไซเมอร์ต่ำลง  อาหารที่พบโอเมก้า3  ได้แก่ อาหารจำพวกน้ำมันปลา ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ไข่ นมถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซีต น้ำมันคาโนลา

แปลโดย คุณวิลาสินี บุดดา

ขอบคุณข้อมูลจาก นิตยสาร Prevention


Power Breakfast


Perfect Banana Pancakes

เตรียม 10 นาที

ปรุง 20 นาที

ปริมาณ 16 ชิ้น


แป้ง 2 ถ้วย

แป้งผงฟู 2 ช้อนชา

เกลือ ¾ ช้อนชา

น้ำตาล 1 ช้อนชา

นมถั่วเหลือง 2 ถ้วย

วนิลาสกัด 1 ช้อนชา


กล้วยหอมสไลด์ 2 ลูก




  • ร่อนแป้งและผงฟูใส่ชามขนาดใหญ่ ผสมเกลือและน้ำตาล ปั่นใส่นมถั่งเหลืองและน้ำ 90 มล, ใส่ผงวนิลา หลังจากนั้นนำไปแช่ตู้เย็น 20 นาที
  • ตั้งกระทะจนร้อนได้ที่ ใส่น้ำมันรำข้าว นำแป้งที่ผสมไว้ลงกระทะ ¼ ถ้วย ทอดกลับบนล่างข้างละ 1-2 นาที จนเหลืองทอง ทอดชิ้นที่เหลือ
  • เสิร์ฟแพนเค้ก พร้อมกล้วยหอมที่หั่นไว้ พร้อมน้ำเลมอนและเมเปิ้ลไซรัป


แพนเค้ก 122 แคลอรี่

โปรตีน 3.2 ก

ไขมัน 2.4 ก

ไขมันอิ่มตัว 0.3 ก

คาร์โบไฮเดรต 21.5 ก

ไฟเบอร์ 1 ก

โซเดียม 341 มก



Mushroom & Tofu Scamble

เตรียม 5 นามี

ปรุง 20 นาที

ปริมาณ 4 เสิร์ฟ


น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา

เห็ดหั่นชิ้นเล็กๆ 1 ถ้วย

ต้นหอม 4 ต้น

กระเทียม 3 หัว มะเขือเทศสับ 1 ลูก

เต้าหู้ tofu หั่นลูกเต๋า 250 g

ขนมปังทำให้แตก 8 แผ่น


  • ตั้งน้ำมันในกระทะร้อนใช้ไฟปานกลาง ใส่เห็ด ผัดประมาณ 5 นาทีจนนิ่มขึ้น
  • ใส่ต้นหอม กระเทียม มะเขือเทศ คน 5 นาที จนนิ่ม สุดท้ายใส่เต้าหู้ tofu ปรุงต่อ 10 นาที คนจนเต้าหู้สุกแต่ไม่ถึงเละ
  • ปิ้งขนมปัง ราดทอปปิ้งที่ปรุงไว้ เหยาะเกลือและพริกไทยดำ


1ชิ้น 273 แคลอรี่ โปรตีน 15.4 ก ไขมัน 16.9 ก ไขมันอิ่มตัว 2.6 ก คาร์โบไฮเดรต 27.9 ก ไฟเบอร์ 10.4 ก โซเดียม 328 มก



Super Sunday Morning Special

เตรียม 15 นาที

ปรุง 45 นาที

ปริมาณ 2 เสิร์ฟ


เห็ดหอมใหญ่ 4 ชิ้น

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

ใบเบซิล 30 ก (1/4 กำ)

น้ำมันมะกอก ½ ถ้วย

ขนมปังฝรั่งเศส 4 สไลด์

กระเทียม 1 หัว

สไลด์ผลอะโวคาโด 1 ลูก



  • อุ่นกระทะไว้ที่ 180 องศาเซลเซียส ย่างเห็ดปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยดำ
  • ห่อเห็ดด้วยกระดาษฟรอยด์ และย่างต่อ 35 นาที จากนั้นเอาฟรอยด์ออก ย่างต่อ 10 นาที
  • ย่างเบซิลร่วมกับน้ำมันมะกอก จนเป็นเนื้อเดียวกัน เติมเกลือเล็กน้อย
  • ปิ้งขนมปังเอากระเทียมบดบนหน้าขนมปังแปะด้วยแผ่นอะโวคาโด เห็ดหอม ราดด้วยเบซิลที่ทำไว้


1 เสิร์ฟ 783 แคลอรี่ โปรตีน 12.4 ก ไขมัน 64 ก คาร์โบไฮเดรต 37.7ก ไฟเบอร์ 7.6 ก โซเดียม 410 มก



Oat & sunflower seed loaf

เตรียม 10 นาที

ปรุง 40 นาที

ปริมาณ 1 ก้อน (10 สไลด์)


เมล็ดทานตะวัน 1 ถ้วย

เมล็ด linseed ½ ถ้วย

ถั่ว hazelnut ½ ถ้วย

ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด 1 ½ ถ้วย

เมล็ด chia seed 2 ช้อนโต๊ะ

เมล็ด psyllium husks 3 ช้อนโต๊ะ

ผลึกเกลือ 1 ช้อนชา

Golden syrup 3 ช้อนโต๊ะ

น้ำมัน canola 3 ช้อนโต๊ะ

  • ผสมน้ำมันกับเมล็ดต่างๆในถ้วยขนาดใหญ่ คน golden syrup น้ำมัน และ น้ำ 350 มล รอ 5 นาที ให้ส่วนผสมเมล็ดพืชดูดซับส่วนที่เป็นของเหลว ถ้ายังไม่เข้ากันให้เติมน้ำเพิ่ม 1-2 ช้อนชา
  • ผึ่งแป้งที่ผสมไว้ในที่แห้งๆ 8-12 ชม
  • ตั้งเตาไฟ 180 องศา พ่นน้ำใส่แป้งที่เตรียมไว้
  • เอาเข้าเตา 35-40 นาที จนเหลืองทอง เอาออกจากเตา ใช้มีดหั่นแบ่งเป็นก้อน วางผึ่งไว้ที่แห้งและเย็น
  • หั่นสไลด์เสิร์ฟร้อนหรือเย็น เก็บไว้ในภาชนะมิดชิดได้ 4-5 วัน



Oat & Sunflower Seed Loaf

แท่งบาร์ชนิดนี้ไม่มีกลิ่นเหม็น อุดมด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ โอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังมีรสชาติดี สามารถรับประทานเป็นมือ้เช้า กับผลอะโวคาโด หรือมื้อกลางวันร่วมกับมะเขือเทศและรอกเก็ต หลังทำเสร็จควรผึ่งบาร์ไว้ 8-12 ชม เพื่อให้แล็ด chia และ linseed กลายเป็นเจลาตินและจับตัวกันดีขึ้น


Banana Pancake

เป็นอาหารเช้าที่เติมพลังงานได้ดีมาก ช่วยกระตุ้นเมตาบอลิสม และมีรสชาติ อร่อย โดยเฉพาะเมื่อราดซอสเลมอนและน้ำผึ้ง



Mushroom & Tofu Scramble

เต้าหู้ tofu เป็นเมนูที่อร่อยและมีประโยชน์ เนื่องจากมีไขมันต่ำ แต่มีโปรตีน วิตามินซี และธาตุเหล็ก สูง จะทานเป็นอาหารเช้าหรือเสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งอบเป็นมื้อเที่ยงหรือค่ำได้


Sunday Morning Special

เราสามารถทำอะไรได้หลายอย่าง ในวันอาทิตย์ซึ่งถือเป็นวันขี้เกียจ การได้มีเวลากับอาหารเช้านั่งอ่านหนังสือพิมพ์ ทำสวนผัก โดยเฉพาะกับอาหารเช้าเป็นการเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบ น้ำมันเบซิลที่เหลือสามารถเก็บในตู้เย็นได้ 2-3 สัปดาห์ เอาไว้ราดสลัดผักหรือมันฝรั่ง


แปลโดย แพทย์หญิง ณัฐณิชา การลพ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention