คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนจากถั่วลันเตา

pea-protein

1 หน่วยบริโภคของถั่วลันเตาทั่วไป จะเท่ากับ 23 กรัม จะให้คุณค่าทางโภชนาการดังนี้

–       90-130   แคลอรี

–       คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

–       โปรตีน 17-23.9 กรัม

–       ไขมัน 0.3 กรัม

–       ไฟเบอร์ 6 กรัม

–       วิตามินดี 400 IU

–       วิตามินอี 5 IU

–       วิตามินเค 5 ไมโครกรัม

–       วิตามินเอ 200 IU

peanutrition

โดยหากพูดถึงโปรตีนที่ได้จากถั่วลันเตานั้น ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนชันเลิศเนื่องจากถั่วลันเตานั้นให้กรดอะมิโนเกือบครบทุกตัวที่ร่างกายต้องการเลยค่ะ ซึ่งถ้าเทียบกับเวย์โปรตีนแล้วพบว่า โปรตีนผงจากถั่วลันเตานั้นให้โปรตีนมากกว่าเวย์โปรตีนถึง 5 กรัมต่อ 1 เซิร์ฟเลยทีเดียวค่ะ

เราจะทานโปรตีนจากถั่วลันเตากันยังไงดี?

เราสามารถทานโปรตีนจากถั่วลันเตาได้หลายรูปแบบเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเอาไปผสมกับผงโปรตีนอื่นๆเพื่อที่จะได้กรดอะมิโนครบทุกตัว หรือเราอาจจะเอาไปผสมกับผลไม้ปั่นเป็นสมูทตี้ก็ได้เพราะรสชาติของโปรตีนผงจาดถั่วลันเตานั้นเป็นรสชาติที่ค่อนข้างอ่อนและกลิ่นไม่แรงค่ะ ทำให้สามารถผสมไปกับสมูทตี้ได้อย่างกลมกลืนเลยทีเดียวค่ะ

ผลข้างเคียงที่พบได้จากการรับประทานผงโปรตีนจากถั่วลันเตา

ปัจจุบันยังไม่พบรายงายว่าการรับประทานผงโปรตีนจากถั่วลันเตาก่อให้เกิดผลข้างเคียงใดๆทั้งในระยะสั้นและระยะยาวค่ะ อย่างไรก็ดี หมอก็ต้องขอเตือนไว้ก่อนว่า กับโปรตีนเสริมไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม เราก็ควรทานเท่าที่ร่างกายเราต้องการนะคะ เพราะการที่เราทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียได้ค่ะ

ทิ้งท้ายกันไว้สั้นๆเกี่ยวกับผงโปรตีนจากถั่วลันเตานะคะ

ผงโปรตีนทุกชนิด สามารถช่วยเสริมโปรตีนในกับร่างกายได้ทั้งนั้น เพราะบางทีเราไม่สามารถที่จะทานโปรตีนจากอาหารจานหลักได้มากพอเท่าที่เราต้องการ ซึ่งผงโปรตีนจากถั่วลันเตาก็เป็นทางเลือกที่ดีอีกทางเลือกหนึ่งค่ะ

ที่บอกเช่นนั้นก็เพราะว่า ผงโปรตีนจากถั่วลันเตานั้น นอกจากจะให้พลังงานต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีโปรตีนสูงแล้วนั้น ก็ยังพบว่าการรับประทานผงโปรตีนจากถั่วลันเตาช่วยลดโอกาสการเกิดโรคไต มีประโยชน์กับหัวใจ ช่วยในการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วยค่ะ

อย่างไรก็ดี ไม่มีอะไรจะดีและมีครบไปซะทั้งหมดนะคะ เพราะฉะนั้นเพื่อที่จะให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วนและสมบูรณ์ที่สุด จึงแนะนำให้ทานผงโปรตีนหลายๆชนิดสลับกันไป หรือไม่ก็ทานผสมกันไปเลยค่ะ เพราะการจะได้โปรตีนที่ดีและมีคุณค่าครบถ้วนที่สุดจะต้องได้จากหลายๆแหล่งนะคะ  ที่สำคัญ อย่าลืมเลือกทานอาหารมื้อหลักที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการด้วยนะคะ


English Version

Pea Protein’s Amino Acid Profile

Because of the varied types of soy and the confusion often surrounding protein powders, there tend to be a lot of different opinions about the assortment of amino acids in different types of proteins and what is necessary. Many people think that soy is the only vegetable-based protein with a complete amino acid profile. However, that’s not the case. Brown rice protein sports a complete load of amino acids but is a bit low in lysinein comparison to whey protein, while casein protein has a lower level of branched-chain amino acids.

Pea protein has a nearly complete profile, although there are a couple of nonessential (amino acids your body already produces) and conditional amino acids missing. (8)

Does that mean you should write off pea protein? Absolutely not! That’s one big reason I think it’s important to change it up when it comes to protein powders. And remember — it’s OK to use a protein powder that doesn’t have every single amino acid. If you eat organic superfoods as a daily part of your routine, you should consume a full load of amino acids every day.

One great reason to consider pea protein in your typical rotation is that it contains about five more grams of protein per serving than whey protein — so it really can be great for building muscle, burning fat and boosting heart health.
Pea Protein Nutrition

A serving of pea protein powder is just under an ounce — 23 grams — and contains about: (9, 10)

·       90–103 calories

·       7 grams carbohydrates

·       17–23.9 grams protein

·       0.3 gram fat

·       6 grams fiber

·       400 IU vitamin D (100 percent DV)

·       5 IU vitamin E (18 percent DV)

·       5 micrograms vitamin K (6 percent DV)

·       200 IU vitamin A (4 percent DV)

How to Use Pea Protein

To balance out amino acids and use a truly spectacular protein powder blend, it’s a great idea to combine pea protein with brown rice protein. (11) Pea protein fills in the small gaps sometimes noted in brown rice protein (such as low lysine levels, compared to whey protein), and neither causes the same amount of gas issues seen with other types of vegetable protein powders — not to mention that it’s 100 percent vegan.

Generally, the very mild taste of pea protein is pleasant or unnoticeable, making it a great addition to smoothies for nutritional or post-workout meals. Even nursing homes have been studied as an excellent location to introduce pea protein powder, allowing residents to supplement their daily protein intake with a tasty alternative. (12)

Pea Protein Recipes

The simplest way to get pea protein powder is to add it to your favorite smoothie. Don’t worry, I’ve done all the hard work to compile 40 healthy smoothie recipes you’re going to love — along with 23 protein shake recipes to try! Remember, you’re unlikely to taste the powder, so you can pair it with most smoothies without an issue.

Smoothies aren’t the only way to use pea protein powder. Some of my favorite high-protein snacks are chocolate chip protein cookies, and the recipe I use requires protein powder as one of the main ingredients. Another great high-protein snack with pea protein is the savory power bar, a delicious, less sweet treat to make.

Other recipes to try, subbing in pea protein powder for whichever protein powder the recipe calls for, include:

·       Dark Chocolate Protein Truffles

·       Lemon Protein Bars

·       Almond Butter Banana Protein Bars

·       Chocolate Banana Protein Pancakes

·       Coconut Chia Protein Pancakes
Pea Protein Possible Side Effects

There have been no proven short- or long-term side effects from pea protein powder. As with all forms of supplementary protein, you want to be sure to consume only what you need because it’s possible that long-term overconsumption of protein may contribute to diarrhea problems, although that has never been officially proven.

Pea Protein Takeaways

Protein powders can add that added protein punch you may lack from your diet alone, and pea protein powder can compliment other protein sources well.

That’s because pea protein contains a high amount of protein, of course, in addition to being low in calories and carbs. Plus, pea protein benefits the heart, supports weight loss, lowers the risk of kidney disease, build muscle and regulates blood sugar levels. In addition, there are no shortage of pea protein recipes out there, helping your muscles recover while also increasing muscle mass.

Of course, different protein supplements provide different benefits, so I highly recommend mixing up your protein powders and eating a well-rounded diet full of protein sources. And if you add pea protein to your rotation, those benefits will only make you a stronger, healthier person.

peas

ขอบคุณข้อมูลจาก Dr.Axe Food & Medicine

ขอบคุณผู้แปลโดย แพทย์หญิง ณัฐธิดา ศรีบัวทอง

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s