Your 48 hours kick start!

supereasy-greek-salad-20719_l

มื้อเช้า

Huevos Rancheros อาหารเช้าแบบเม็กซิโก

เวลาเตรียม 10 นาที เวลาทำ 15 นาที ทานได้ 2 ท่าน

ส่วนประกอบ

มะเขือเทศกระป๋องปลอกเปลือก 1 กระป๋อง

หัวหอม หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ½ ผล

กระเทียม 1 กลีบ

พริกจาลาปิโนเม็กซิกัน (chipotle pepper in adobo sauce) หั่นละเอียด 1 ช้อนชา

ก้านผักชี ¼ ถ้วย

มะนาวคั้นน้ำ 1 ผล

ถั่วดำ 1 กระป๋อง

ไข่ไก่ 8 ฟอง

แผ่นแป้งตอติญ่า ทำจากข้าวโพด นำไปอุ่น 8 ชิ้น

ผงขมิ้นชัน 1 หยิบมือ

วิธีทำ

นำมะเขือเทศ หัวหอม กระเทียม พริกไทย ก้านผักชี และน้ำมะนาวครึ่งผล ไปปั่นรวมกัน จากนั้นใส่ซอส salsaเกลือ และพริกไทยดำ และพักไว้ก่อน

ใส่ถั่วดำ น้ำมะนาวอีกครึ่งผล และผงขมิ้น คลุกให้เข้ากัน จากนั้นเติมเกลือ และพริกไทยดำลงไป ใช้ส้อมบดถั่วในถ้วย หากดูแห้งเกินไปให้เติมน้ำอุ่นเข้าไปผสม

เสปรย์น้ำมันบนกระทะ จากนั้นตั้งไฟบนกระทะด้วยความร้อนปานกลาง ตอกไข่ลงบนกระทะและรอจนไข่ขาวสุก ในขณะที่ไข่แดงยังไม่สุกดี

ทาส่วนผสมถั่วที่เตรียมไว้บนแป้งตอติญ่า วางไข่บนแผ่นแป้งอีกทีและราดซอส salsa ทับลงไป เป็นอันเสร็จสิ้น พร้อมเสิร์ฟ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 เซิร์ฟ

พลังงาน 275 kcal, โปรตีน 16 gm, คาร์โบไฮเดรต 29 gm(น้ำตาล 5 gm), ใยอาหาร 5 gm, ไขมัน 11.5 gm (ไขมันอิ่มตัว 3gm), โซเดียม 364 mg

 


 

ไข่เจียว

เวลาเตรียม 5 นาที เวลาทำ 35 นาที ทานได้ 2 ท่าน

ส่วนประกอบ

พริกเขียว 2 ชิ้น

เนยที่ไม่ใส่เกลือ 1 ช้อนชา

หัวหอมซอย 1 ผล

ออริกาโนแห้ง ½ ช้อนชา หรือ

ออริกาโนสด 2 ช้อนชา

ไข่ไก่ฟองใหญ่ 4 ฟอง

ชีสจากนมแพะ ¼ ถ้วย

วิธีทำ

ผัดพริกโดยวางกระทะห่างจากความร้อนประมาณ 10 ซม จนสีผิวพริกเริ่มเกรียม จากนั้นนำพริกใส่ถ้วย และนำจานมาปิดฝาครอบไว้ และวางตั้งทิ้งไว้ 10 นาที

จากนั้น นำพริกมาแกะเปลือกออก เด็ดก้านออก เอาแกนตรงกลางออกโดนใช้มีดฝั่งที่ไม่คม หั่นพริกตามแนวยาว แล้ววางทิ้งไว้

อุ่นเนยในกระทะผัดในความร้อนปานกลาง ใส่หัวหอม ออริกาโน และพริกที่เตรียมไว้เข้าด้วยกัน ผัดเข้ากัน 12 นาทีจนหัวหอมเริ่มสุก จากนั้นเทลงในจานเพื่อให้เย็น

เจียวไข่ โดยใส่เกลือลงไป ½ ช้อนชา คนไข่กับหัวหอมและเนยที่เตรียมไว้ให้เข้ากัน จากนั้นอุ่นกระทะด้วยความร้อนต่ำๆ

เทไข่ลงในกระทะ รอจนกว่าขอบไข่จะสุก เมื่อขอบไข่สุก ใช้ไม้พายยกส่วนที่สุกขึ้นมาเพื่อให้ส่วนที่ดิบสัมผัสความร้อน

ป้ายชีสลงบนไข่เมื่อใกล้สุกแล้ว ทอดต่อจนกว่าไข่จะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทอง เป็นอันเสร็จค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ท่าน

พลังงาน 271 kcal, โปรตีน 17 gm, คาร์โบไฮเดรต 10 gm(น้ำตาล 5 gm), ใยอาหาร 2 gm, ไขมัน 18.5 gm(ไขมันอิ่มตัว 9 gm), โซเดียม 781 mg

 


 

มื้อกลางวัน

สลัดกรีก

เวลาเตรียม 20 นาที เวลาทำ 15 นาที ทานได้ 4 ท่าน

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2 ช้อนชา

น้ำเลม่อนคั้นสด 1 ช้อนชา

น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนชา

ออริกาโนแห้ง ½ ช้อนชา

มะเขือเทศเชอร์รี่ หั่น4ซีก 450 gm

ถั่วลูกไก่ ล้างน้ำ 1 กระป๋อง

แตงกวาไม่มีเมล็ดสับ 1 ถ้วย

หอมแดงหันเป็นแว่นเล็กๆ ½ ถ้วย

ผักชีฝรั่ง หั่นหยาบๆ ½ ถ้วย

มะกอก กาลามาต้า หั่นแล้วเอาเมล็ด 8 ลูก

ผักรวมสีเขียวฉีก (เช่น ร็อคเก็ต และ ผักโรเมน) 8 ถ้วย

เฟต้าชีส ที่ยีเป็นก้อนเล็กๆแล้ว ประมาณ 1 ถ้วย

วิธีทำ

ใส่น้ำมัน, เลม่อน, น้ำส้มสายชู, ออริกาโน และ พริกไทยดำสดบด ½ ช้อนชา ลงในชามสลัดขนาดใหญ่ จากนั้นคนให้เข้ากันโดยใช้ส้อม

ใส่มะเขือเทศ, ถั่วลูกไก่, แตงกวา, หอมแดง, ผักชีฝรั่ง และ มะกอก จากนั้น คลุกเคล้าให้เข้ากัน. ถ้ามีเวลาให้ทิ้งไว้สัก 15 นาที เพื่อให้รสชาติกลมกล่อม

ใส่ ผักรวมสีเขียว และ เฟต้าชีส แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ก่อนเสิร์ฟ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 เสิร์ฟ

พลังงาน 290 kcal, โปรตีน 12 gm, คาร์โบไฮเดรต 26 gm (น้ำตาล 8 gm), ใยอาหาร 8 gm, ไขมัน 17 gm (ไขมันอิ่มตัว 5.5 gm), โซเดียม 574 mg


ซุปแกงกะหรี่ แครอทกับถั่วเลนทิล

เวลาเตรียม 15 นาที เวลาทำ 45 นาที ทานได้ 4 ท่าน

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

หัวหอมขนาดกลางสับ 1 หัว

พริกป่นคายแยน 1/8 ช้อนชา

ผงขมิ้นชัน ½ ช้อนชา

ผงแกงกะหรี่ 2 ช้อนชา

ถั่วเลนทิลแดงแห้ง 1 ¼ ถ้วย

แครอทขนาดกลาง หันแว่นกลม หนา ประมาณ 1 ซม. 5 หัว

น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนชา

ผักชีสับ และ ก้านผักชีเพือการตกแต่ง ¼ ถ้วย

วิธีทำ

ตั้งหม้อไฟแล้วผัดหัวหอมให้นิ่ม จากนั้นใส่ พริกป่นคายแยน, ผงขมิ้นชัน และ ผงกะหรี่ ผัด ประมาณ 1 นาที

ใส่ ถั่วเลนทิล และ น้ำ 6 ถ้วย จากนั้น ต้มจนเดือด และเคี่ยว 20 นาที (แง้มฝาเล็กน้อย) แล้ว คอยตักฟองออก

เติมแครอทลงไป และ เคี่ยวจนนิ่ม ประมาณ 15 นาที แล้วนำ ไปปั่น จากนั้น นำกลับมาใส่ในหม้อตั้งไฟปานกลาง แล้วคนจนซุปร้อนทั่ว

ใส่น้ำมะนาว และ ผักชีสับ แล้ว ปรุงรสด้วย เกลือและพริกไทยดำ. (*เติมน้ำถ้าซุปข้นเกินไป) ตักวูปใส่ถ้วยและตกแต่งด้วยก้านผักชี

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ท่าน

พลังงาน 284 kcal, โปรตีน 16 gm, คาร์โบไฮเดรต 46 gm (น้ำตาล 7 gm), ใยอาหาร 7 gm, ไขมัน 4 gm (ไขมันอิ่มตัว 0.5 gm), โซเดียม 77 mg


มื้อค่ำ

ไก่ผัดมันเทศ(หรือ มันม่วง)

เวลาเตรียม 15 นาที, เวลาทำ 35 นาที, ทานได้ 4 ท่าน

ส่วนประกอบ

ควินัวล้างน้ำ ½ ถ้วย

มันเทศ ขนาดกลาง ปอกเปลือกและหันเป็นลูกเต๋า (ประมาณ 1 ซม.) 1 หัว

น้ำมันคาโนล่า 4 ช้อนชา

อกไก่ ไม่มีกระดูกและเลาะหนังออก หันเป็นชิ้นเล็กๆ (ประมาณ 1 ซม.) 340 gm

พริกจาลาปิโนสับ 1 ผล

หัวหอมขนาดกลางสับ 1 หัว

พริกชี้ฟ้าแดงสับ 1 เม็ด

กระเทียมสับละเอียด 1 กลีบ

เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา

ถั่วแช่แข็ง 1 ถ้วย

ผักชีสับ 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

ใส่ควินัวและน้ำ 1 ถ้วย ลงบนหม้อ ตั้งไฟปานกลาง

ใส่มันเทศลงไปในหม้อ แล้วใส่น้ำเย็นจนท่วมมันเทศ ขึ้นมา 5 ซม. ต้มในน้ำเดือด ให้มันเทศนิ่ม ประมาณ 3-4 นาที แล้ว พักทิ้งไว้

ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมันคาโนล่า 2 ช้อนชา แล้วใส่ ไก่ ผัดจนสุก (เริ่มเป็นสีน้ำตาล) ประมาณ 4 นาที และ ตักใส่ชาม

ใส่น้ำมันที่เหลือลงในกระทะ ผัดพริกจาลาปิโน และ หัวหอม ด้วยกัน ประมาณ 1 นาที แล้ว ใส่พริกชี้ฟ้าแดง, กระเทียมและ ผงขมิ้นชัน. ผักจนผักต่างๆเริ่มนิ่ม จากนั้น ใส่ ถั่วและไก่ลงไปผัด 2 นาที จึงใส่ ควินัวและมันเทศลงไปผัดอีก 1-2 นาที

ปิดไฟ จากนั้น ใส่ผักชี และ ปรุงรสเล็กน้อย (เกลือและพริกไทย) แล้วตักใส่จาน

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ท่าน

พลังงาน 1302 kJ (311 cal), โปรตีน 25 gm, คาร์โบไฮเดรต 34 gm (น้ำตาล 7 gm), ใยอาหาร 6 gm, ไขมัน 9 gm (ไขมันอิ่มตัว 1 gm), โซเดียม 291 mg

 


 

กุ้งผัดซอสมารินารารสเผ็ด

เวลาเตรียม 5 นาที เวลาทำ 20 นาที ทานได้ 4 ท่าน

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา

กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา

พริกป่น ¼ ช้อนชา

ไวน์ขาว 2 ช้อนชา

ซอสมารินนาราสูตรไม่มีน้ำตาล (ซอสมะเขือเทศเข้มข้น) 1½ ถ้วย

ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา

กุ้งใหญ่แกะเปลือก 450 gm

เฟต้าชีส 56 gm (ประมาณ ½ ถ้วย)

ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนชา

วิธีทำ

เตรียมไฟในเตาอบให้อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส

ตั้งกระทะไฟปานกลางใส่น้ำมันมะกอก แล้วนำ กระเทียมและพริกป่นลงไปผัด เติมไวน์ขาว ผัดจนเกือบแห้ง จากนั้นใส่ ซอสมารินนารา และออริกาโนแห้งลงไป เคี่ยวประมาณ 5 นาที

ใส่กุ้งลงไปผัด. ทำให้เฟต้าชีสแตกและโรยข้างบน. จากนั้นนำไปอบจนกุ้งสุก ประมาณ 8 นาที

นำออกมาจากเตาอบ โรยหน้าด้วย ผักชีฝรั่งสด ก่อน เสิร์ฟ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ท่าน

พลังงาน 242 kcal, โปรตีน 27 g, คาร์โบไฮเดรต 10.5 g (น้ำตาล 1 g), ใยอาหาร 2 g, ไขมัน 9 g (ไขมันอิ่มตัว 3 g), โซเดียม 714 mg

P-110-116-1P-110-116-2

แปลโดย แพทย์หญิง ณัฐธิดา ศรีบัวทอง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s