The Easy 2-Day Sugar Detox (1)

เราทุกคนตางรู้แม้ว่าจะไม่ได้เป็นนักโภชนาการว่าเค้กชิ้นนึงมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมากเท่าไร แต่ใครจะไปรู้ว่าซีซาร์สลัดอาหารเพื่อสุขภาพจานนึง ที่อุดมด้วยผักใบเขียวนั้นให้พลังงานพอๆกันกับโดนัทชิ้นโตชื้นนึงเลยทีเดียว ทุกวันนี้ เราต้องยอมรับว่าน้ำตาลมีอยู่ทั่วไปในอาหารต่างๆจนเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับโรคอ้วนปัจจุบันเชื่อว่าการบริโภคน้ำตาลเป็นการเสพติด และก่อให้เกิดผลร้ายต่อสุขภาพ ไม่ต่างอะไรไปจากยาเสพติดเลยค่ะ พบว่าชาวออสเตรเลียบริโภคน้ำตาลมากถึง 42 กิโลกรัมต่อปี และน่าตกใจมากที่น้ำตาล 80% นั้นมาจากอาหารที่เราทานโดยที่เราไม่รู้ตัว
แล้วเราจะทราบได้อย่างไรละคะ ว่าเราจะไม่ทานน้ำตาลมากจนเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน (ตามองค์การอนามัยโลกแนะนำให้ทานน้ำตาลเพียง 5% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน) ก็ทุกวันนี้น้ำตาลเป็นองค์ประกอบของอาหารแทบทุกอย่าง แม้ว่าจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะฉะนั้นจึงไม่แปลกที่เรามักได้รับน้ำตาลไปมากเกินกว่าที่แนะนำก่อนที่เราจะเริ่มทานขนมเสียอีก โยเกิร์ตรสชาติต่างๆ ซอสมะเขือเทศ ขนมปัง ล้วนแต่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบในการผลิตทั้งสิ้น ดังนั้นเราลองตามมาดู คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญกันนะคะ ว่าทำอย่างไรดี เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำตาลมากกว่าปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน
ทราบว่าน้ำตาลอยู่ในอาหารพวกใดบ้าง

เมื่อเราจะลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคได้ ก่อนอื่นเราต้องทราบก่อนค่ะ ว่าเจ้าน้ำตาลตัวร้ายนี้แอบซ่อนอยู่ในอาหารพวกไหนบ้าง ตั้งแต่ น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำเชื่อม ไปถึงน้ำสลัดและน้ำซอสทั้งหลาย แม้ว่ามันจะไม่ได้มีรสหวานเลยก็ตาม เมื่อเราทราบแล้วสิ่งที่ต้องทำต่อไปก็คือลดปริมาณอาหารเหล่านั้นลงค่ะ
สี่วิธีง่ายๆช่วยลดปริมาณน้ำตาลในอาหาร

Think au naturel

เลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติก่อนเสมอค่ะ แทนที่จะทานขนมหวาน เวเฟอร์ชอคโกแลต ขนมขบเคี้ยว เค้ก เบเกอรี่ทั้งหลาย ก็หันมาทานผลไม้เป็นของว่างระหว่างวันแทน ถึงแม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบปริมาณมาก แต่ผลไม้ก็ยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู้กระแสเลือดได้ด้วยเช่นกัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่แกว่งมากจนเกินไปหลังจากทานค่ะ

Sweat for sweets

ใช่แล้วค่ะ จะทานของหวาน ก็ต้องออกกำลังกายแลกกัน งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดพบว่า การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยเบิร์นแคลอรี่แล้ว ก็ยังช่วยป้องกันผลร้ายที่เกิดกับร่างกายจากการทานน้ำตาลอีกด้วยนะคะ และการทานน้ำตาลฟรุกโตสร่วมกับน้ำตาลอื่นก็พบว่าช่วยให้ความสามารถในการออกกำลังกายดีขึ้นด้วยค่ะ

Snack smarter

ไม่ใช่เพียงแค่อาหารมื้อหลักที่เราต้องให้ความสำคัญ เพราะอาหารว่างระหว่างมื้อเองก็ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างวันให้คงที่ด้วย ลองเปลี่ยนอาหารว่างที่ทานอยู่เป็นอาหารแบบนี้นะคะ แต่ละเมนูที่เลือกมาให้พลังงานไม่ถึง 150 กิโลแคลอรี่เลยค่ะ

Wrap อกไก่และชีสไขมันต่ำ

แทนที่จะทานขนมปังหรือข้าว ก็มาลองใช้แผ่นแป้ง wrap กับอกไก่และใส่ชีสไขมันต่ำดูนะคะ ให้พลังงานไม่มากและได้ประโยชน์จากโปรตีนในอกไก่กันไปเต็มๆค่ะ

Crudites & Hummus

มันก็คือผักสดจิ้มกับดิปที่เรียกว่า hummus นั่นเองค่ะ เป็นเมนูง่ายๆและได้ประโยชน์มาก วิธีการทำก็ง่ายแสนง่าย โดยการใช้มะเขือเทศสวีทพลัม(มะเขือเทศองุ่น) 5 ผล กับ แตงกวาสไลด์ ครึ่งถ้วย มาบดรวมกัน ดิปกับผักสดตามใจชอบค่ะ นอกจากอร่อยแล้วยังดีต่อสุขภาพด้วยนะคะ

Banana-pineapple smoothie

ใช้กล้วยแช่แข็งปริมาณ ½ ถ้วย สัปปะรดกระป๋องปริมาณ ¼ ถ้วย กับนมถั่วเหลืองสูตรน้ำตาลน้อยอีก 2/3 ถ้วย แล้วเอาไปปั่นรวมกัน อาจเติมน้ำแข็งก้อนไปอีก 2-3 ก้อน จะได้รสชาติที่ดียิ่งขึ้นค่ะ

Take baby steps

ลองพยายามจากอะไรง่ายๆ เช่น ลดปริมาณน้ำตาลในกาแฟลงไปเรื่อยๆ จนคุณสามารถทานกาแฟดำได้ ต่อมรับรสของคุณจะค่อยๆปรับตัวจนในที่สุดคุณแบบไม่น่าเชื่อค่ะ

P-110-116-Dr

P-110-116-Dr2

แปลโดย แพทย์หญิง ณัฐธิดา ศรีบัวทอง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s