Eat well, Lose weight

15 เทคนิคการกิน กินอย่างไรให้หุ่นดีและสุขภาพดี

  1. เติมรสชาติ ลดไขมัน

อาวุธลับชิ้นดีสำหรับคนลดน้ำหนักคือ “มะนาว” ค่ะ เราลองใช้การบีบมะนาวทานกับผักสดแทนการใช้น้ำมัน เนย และเกลือดูนะคะ

  1. พิจารณาการเลือกเนื้อสัตว์ใหม่

ถ้าเราเทียบกันระหว่างเนื้อวัวไม่ติดมัน กับเนื้ออกไก่แล้วนั้น ความจริงปริมาณไขมันของเนื้อสองชิ้นนี้เท่าๆกันเลยนะคะ แต่พบว่าเนื้อวัวมีแร่ธาตุซิงค์ เหล็ก และวิตามินบี 12 สูงกว่าเนื้อไก่ค่อนข้างมากเลยทีเดียว เห็นอย่างนี้แล้ว เราอาจจะต้องคิดใหม่อีกทีนะคะ ว่าจะทานเนื้ออะไรดี เพื่อที่จะให้ได้คุณค่าทางอาหารมากที่สุดและไขมันน้อยที่สุด

  1. ปิดเตาอบซะ!

ข้อนี้ไม่ได้แปลว่าห้ามใช้เตาอบนะคะ แต่หมายความว่า เวลาเราปรุงอาหาร ให้เราปิดเตาอบ ก่อนเวลาที่เราตั้งใจจะปิด 3 นาที ที่แนะนำเช่นนั้นก็เพราะว่า การที่เราให้ความร้อนอาหารนานเกินไปจะทำให้เสียคุณค่า และรสชาติอาหารค่ะ ความจริงแล้ว หลังจากที่เราเอาอาหารออกจากเตานั้น ความร้อนภายในอาหารจะยังคงอยู่ต่อประมาณ 3 นาทีค่ะ เพราะฉะนั้น หลังจากเราปิดเตาแล้ว แนะนำให้ตั้งอาหารไว้สัก 3 นาทีก่อนเสิร์ฟนะคะ

  1. คิดให้ดีก่อนจะดื่ม

ไม่น่าเชื่อว่า โดยเฉลี่ยแล้วคนเราได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มมากถึง 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยมีน้ำตาลจากน้ำอัดลมเป็นส่วนประกอบมากถึง 10 ช้อนชา หากเราเปลี่ยนจากน้ำผลไม้และน้ำอัดลม เป็นน้ำเปล่าหรือชาเขียวไม่ใส่นม เชื่อไหมคะว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 18 กิโลกรัมต่อปี

  1. ทานเมล็ดให้มากขึ้น

ลองทานเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นอาหารทานเล่นดูนะคะ เพราะอาหารสองอย่างนี้เป็นสุดยอดอาหารที่มีไขมันตัวดี และมีใยอาหารสูงค่ะ เราอาจจะเอามาโรยบนอาหารจานโปรด หรือทานกับโยเกิร์ตก็อร่อยไปอีกแบบค่ะ

  1. เติมเครื่องเทศอีกนิด

คุณอาจไม่เคยทราบว่า อบเชย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ขมิ้นชันช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และ ออริกาโนมีสารที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้ เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว อย่ารีรอค่ะ โรยผงอบเชยไปบนกาแฟลาเต้ ผงกะหรี่ไปบนผัก และใส่เครื่องเทศและสมุนไพรสักกำใหญ่ๆไปในซอลพาสต้าเลยค่ะ

  1. ไข่ ไข่ ไข่ ไข่

ไข่ไก่ที่หากันได้ทั่วไปนั้นจริงๆแล้วเป็นอาหารว่างชั้นดีเลยนะคะ เพราะมันให้พลังงานต่ำในขณะที่มีปริมาณโปรตีน วิตามินดี เหล็ก และโอเมก้า3 ในปริมาณที่สูงค่ะ

  1. รักผักให้มากๆ

เพื่อสุขภาพและหุ่นที่สวยของคุณ ผักต้องเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารของคุณค่ะ เราต่างทราบกันดีว่าผักนั้นมีประโยชน์มากมาย และการทานผักให้มากขึ้นก็เป็นประโยชน์กับทุกคน แทนที่จะทานเสต็กเนื้อชิ้นใหญ่และมีผักเคียง เราอาจจะต้องเปลี่ยนเป็นทานผักกำโต และมีเนื้อปลาเล็กๆข้างๆแทน แล้วที่สำคัญอีกอย่าง อย่าลืมนะคะว่า ทำกับข้าวทานเองที่บ้าน ดีกว่าออกไปทานข้างนอกเป็นไหนๆ

  1. เอาขนมไปซ่อน!

ถ้าเรามีของว่างที่ดี ควบคุมแคลอรี่ได้ เราจะสามารถทานของว่างพวกนั้นอย่างมีความสุข โดยไม่เผลอไปทานเค้กก้อนโตที่มากไปด้วยไขมันและแคลอรี่เลยค่ะ

  1. ศึกษาอาหารให้ดี

ด้านหน้ากล่องใส่อาหารที่วางขายตามซุปเปอร์มาร์เก็ตมักจะเขียนคำโฆษณาต่างๆจูงใจให้เราอยากซื้อ แต่ที่อยากให้ดูจริงๆไม่ใช่นะคะ เป็นด้านหลังค่ะ ด้านหลังกล่องอาหารเหล่านี้จะเขียนถึงคุณค่าทางโภชนาการจริงๆของอาหารแต่ละอย่างซึ่งเข้าใจได้ไม่ยาก และมีประโยชน์มากค่ะ ลองศึกษาดูนะคะ คราวนี้เราจะได้เลือกซื้ออาหารที่มีประโยชน์กับร่างกายเราอย่างแท้จริงค่ะ

  1. ตั้งใจทานทุกมื้อให้เหมือนเป็นมื้อแรกของโปรแกรม

อ่านหัวข้อแล้วอาจจะ งงๆ ความจริงหมายถึงว่า ให้เราตั้งใจเลือกอาหารให้ดีในทุกมื้อค่ะ เช่น ถ้าช่วงไหนเราตั้งใจจะทานอาหารที่ดี แต่ดันเผลอไปทานขนมเค้กชิ้นโต ก็อย่าไปคิดว่า หลุดไปแล้วหลุดไปเลย ค่อยเริ่มใหม่ ไม่เอาค่ะ แต่ให้เราตั้งใจที่มื้อถัดไปเลยว่าจะทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ เหมือนเป็นการเริ่มต้นใหม่ ตั้งใจทานให้ดีในทุกๆมื้อค่ะ

  1. บาลานซ์อาหารและร่างกายของคุณให้ดี

เลือกทานอาหารให้บาลานซ์กับร่างกายของคุณนะคะ โดยวิธีที่ดีที่สุดก็คือ ทานอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในปริมาณที่เหมาะสม การบาลานซ์อาหารที่ดีนี้จะสามารถช่วยคุณในเรื่องของความอิ่ม การควบคุมน้ำหนัก ระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพกระดูกที่ดีด้วยค่ะ อัลมอนด์และผลไม้ ในปริมาณที่ให้พลังงานเท่าๆกันกับขนมปังแผ่นนั้นให้ประโยชน์กับคุณได้มากกว่าเยอะเลยค่ะ

  1. อย่าตามใจท้องมากจนเกินไป

ตั้งเป้าหมายไว้เลยค่ะ ว่าจะหยุดทานก่อนที่จะอิ่มสุดๆ ที่พูดนี่ไม่ได้หมายความในแง่ลบว่าต้องอดอาหารนะคะ แต่หมายถึง หากมีระดับความอิ่มจาก 1 ถึง 10 โดย 10 คืออิ่มสุดๆ แบบเวลาที่ไปทานบุฟเฟต์มา และปกติเราจะทานจนกว่าจะถึงระดับ 8 คราวนี้ลองตั้งใจกับตัวเองและหยุดทานตั้งแต่ระดับ 6 ดูนะคะ รับรองว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นและหุ่นดีขึ้นด้วยค่ะ

  1. มื้อเช้ามื้อสำคัญ

เลือกอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันดี อาหารเช้าที่ดีนั้น นอกจากจะให้คุณค่าทางสารอาหารเพื่อวันที่มีคุณภาพแล้ว ยังสามารถช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญของคุณด้วยอีกนะคะ

  1. ทำน้ำสลัดทานเอง

น้ำสลัดที่ขายกันทั่วไปนั้นมีส่วนประกอบของ Fructose Corn Syrup ซึ่งเป็นผลเสียต่อร่างกายเป็นปริมาณมาก เราลองหันมาทำน้ำสลัดทานเองด้วยสูตรง่ายๆ โดยใช้น้ำมัน 3 ส่วน น้ำส้มสายชู 1 ส่วน หรือ ใช้น้ำมันครึ่งส่วน ผสมกับ น้ำมะนาวหรือพืชในตระกูลเดียวกันอีกครึ่งส่วนก็ได้ค่ะ

P-110-116-Dr

แปลโดย แพทย์หญิง ณัฐธิดา ศรีบัวทอง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Magazine Prevention

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s